الفيتامينات والمعادن للنساء
يحتاج جسمك إلى الفيتامينات والمعادن من أجل صحة جيدة. كل فيتامين ومعدن له فوائد محددة وهو ضروري للحفاظ على أداء الجسم بشكل جيد. كما أن هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها النساء أكثر من الرجال.
ما هي الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة المرأة؟
جميع الفيتامينات والمعادن مهمة لصحة جيدة. غالبًا ما تعمل الفيتامينات والمعادن معًا في جسمك.
من الأفضل عادة الحصول على الفيتامينات والمعادن من العديد من أنواع الطعام المختلفة في جميع المجموعات الغذائية.
املأ طبقك بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب ومجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية لبناء طبق صحي.
حمض الفوليك/حمض الفوليك (فيتامين ب9)
لماذا هو مهم
يساعد جسمك على تكوين خلايا الدم والحمض النووي للخلايا الجديدة
يساعد على منع بعض العيوب الخلقية التي تسمى عيوب الأنبوب العصبي، والتي تحدث في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
يساعد على منع الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة
من قد يحتاجها
تحتاج جميع النساء اللاتي قد يصبحن حوامل أو حوامل إلى الحصول على 400-800 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا إما من المكملات الغذائية.
(معظم فيتامينات ما قبل الولادة تحتوي على هذه الكمية) أو الأطعمة المدعمة مثل العديد من حبوب الإفطار.
1 ما يقرب من نصف، أو 45٪، من جميع حالات الحمل في الولايات المتحدة لم يتم التخطيط لها، 2 لذلك من المهم التأكد من أنك تحصلين على ما يكفي من حمض الفوليك حتى لو كنت لا تخططين للحمل الآن.
أين نجده في الطعام
السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والبرتقال وعصير البرتقال النقي، والمكسرات، والفاصوليا، والدجاج، ولحم البقر قليل الدهن، والحبوب الكاملة، والحبوب مع حمض الفوليك المضاف.
فيتامين ب 12
لماذا هو مهم
يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء
يساعد الخلايا العصبية (خلايا الدماغ والجهاز العصبي) على العمل بشكل صحيح
من قد يحتاجها
قد لا تحصل بعض النساء على ما يكفي من فيتامين ب-12. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول تناول مكمل B-12 إذا كنت:حامل.
فيتامين ب 12 مهم جدًا لنمو طفلك الذي لم يولد بعد. وبدون ذلك، قد يعاني طفلك من انخفاض الوزن عند الولادة أو مشاكل صحية أخرى.
نباتي. نظرًا لأن فيتامين ب 12 يأتي في الغالب من المنتجات الحيوانية، فقد تحتاج إلى تناول مكملات غذائية للتأكد من حصولك على ما يكفي منه. تحدثي أيضًا مع طبيبك أو ممرضتك إذا كنت ترضعين طفلك حليب الثدي فقط، لأن طفلك قد يحتاج إلى تناول المكملات الغذائية أيضًا.
العمر 50 أو أكبر. مع تقدمنا في العمر، لا تستطيع أجسامنا امتصاص فيتامين ب 12 أيضًا، لذلك قد تحتاج إلى الحصول على المزيد من فيتامين ب 12 من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة، لأنه أسهل في الامتصاص.
أين نجده في الطعام
الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، والبيض، والكبد، والدواجن، والمحار، والسردين، والسمك المفلطح، والرنجة، والجبن الأزرق، والخميرة الغذائية، والأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 المضاف، بما في ذلك بعض الحبوب، ومشروبات الصويا المدعمة، والبرغر النباتي.
فيتامين د
لماذا هو مهم
مع الكالسيوم يساعد على بناء عظام قوية ويمنع هشاشة العظام
يساعد على تقليل الالتهاب في خلاياك
يساعد جهازك المناعي على محاربة الجراثيم التي قد تصيبك بالمرض
من قد يحتاجها
النساء: 4
لا تحصل على الكثير من ضوء الشمس (أنت تعيش في الجزء الشمالي من البلاد أو متواجد في المنزل)
هم أمريكيون من أصل أفريقي، أو من أصل إسباني، أو أمريكي من أصل آسيوي
هي بعد انقطاع الطمث
يعانون من السمنة المفرطة
إذا كنت تعاني من مرض التهاب الأمعاء أو أي مرض آخر يجعل من الصعب على الأمعاء امتصاص الدهون.
(فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يجب أن تمتصه الأمعاء)
خضعت لعملية جراحية لتغيير شرايين المعدة (جراحة فقدان الوزن) تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك إذا كنت تعتقد أنك قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د. لا تحتاج معظم النساء إلى اختبار نقص فيتامين د.
أين نجده في الطعام
الأسماك مثل التونة والسلمون والأطعمة المدعمة (الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدهون وبعض ماركات عصير البرتقال والحبوب ومشروبات الصويا والزبادي).
الكالسيوم
لماذا هو مهم ؟
يساعد على حماية وبناء عظام قوية ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام . يقوم جسمك بتخزين الكالسيوم في عظامك، لذلك إذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك، مما يجعلها ضعيفة وسهلة الكسر.
يساعد على انتقال الرسائل بين عقلك وعضلاتك
من قد يحتاجها
تحتاج الفتيات من عمر 9 إلى 18 عامًا إلى 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا. خلال هذا الوقت، تمتص العظام الكالسيوم وتبني عظامًا قوية لمرحلة البلوغ وكبار السن.
تحتاج النساء البالغات إلى 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا.
بعد انقطاع الطمث، تحتاجين إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا للمساعدة في إبطاء فقدان العظام الذي يأتي مع الشيخوخة.
أين نجده في الطعام
الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم أو خالي الدسم؛ الأطعمة المضاف إليها الكالسيوم، مثل بعض مشروبات الصويا، وعصير البرتقال 100%، والتوفو، والحبوب؛ سمك السلمون المعلب؛ والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
حديد
لماذا هو مهم؟
يبني خلايا دم سليمة تحمل الأكسجين في الجسم
يساعد على إنتاج بعض الهرمونات والأنسجة الضامة في الجسم.
من قد يحتاجها
جميع النساء اللاتي يعانين من الدورة الشهرية. يتم فقدان الحديد خلال الدورة الشهرية.
النساء الحوامل. تحتاج النساء إلى المزيد من الحديد أثناء الحمل لتوفير ما يكفي من الدم لأطفالهن أثناء النمو.
العديد من النساء، وخاصة النساء الحوامل، لا يحصلن على ما يكفي من الحديد من الطعام وحده. وهذا يمكن أن يعرضك لخطر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد . تؤدي هذه الحالة إلى عمل القلب بجهد أكبر لضخ الدم حتى يتمكن المزيد من الأكسجين من الوصول إلى جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يجعلك فقر الدم تشعر بالتعب والضعف والدوار.
كمية الحديد التي تحتاجها كل يوم طوال حياتك مدرجة أدناه:
الأعمار من 19 إلى 50: 18 ملغ
أثناء الحمل: 27 ملغ
الأعمار 51 فما فوق: 8 ملغ
أين نجده في الطعام
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والمأكولات البحرية والحبوب/الخبز المضاف إليه الحديد والمحار والفاصوليا والشوكولاتة الداكنة والكبد والسبانخ والتوفو والطماطم المعلبة.