الفوائد الصحية لشرب الماء
يلعب شرب الماء دورًا هاما في الحفاظ على درجة حرارتك الطبيعية، وتليين المفاصل، وحماية الحبل الشوكي، والتخلص من الفضلات في الجسم.[1]
شرب كمية كافية من الماء يمنع أيضًا الجفاف ، وهي الحالة التي تصل إليها عندما لا يكون لديك ما يكفي من السوائل في جسمك والتي يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من الأعراض مثل تغيرات المزاج وحصوات الكلى والإمساك.[1]
يأتي جزء من استهلاكك اليومي من الماء من الطعام الذي تتناوله أو السوائل الأخرى التي تشربها. لكن الماء العادي يقدم جميع الفوائد دون أي سعرات حرارية أو سكر أو عيوب محتملة أخرى لبعض مصادر المياه
الأخرى.[1]
فوائد الماء
للماء فوائد كبيرة ومهمة سنذكر هنا بعض من هذه الفوائد:
يمنع الصداع
الجفاف يمكن أن يسبب الصداع من تلقاء نفسه. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضًا إلى الصداع عن طريق تفاقم المشكلات الأساسية مثل اضطرابات الصداع، مثل الصداع النصفي ، أو الحالات الناجمة عن اختلال توازن سوائل الجسم.[2]
وجدت دراسة أجريت عام 2020 على النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و45 عامًا أنه كلما زادت نسبة الجفاف لدى النساء، زادت شدة أعراض الصداع النصفي لديهن . وارتبط الجفاف أيضًا بآلام الصداع الأسوأ على مدى فترة زمنية أطول وأدى إلى نوبات الصداع النصفي الأكثر تكرارًا.[3]
شرب الماء يمكن أن يمنع الصداع الناتج عن الجفاف.[2]
يساعد على منع الحالات المزمنة والشيخوخة بشكل أسرع
إن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل كافٍ قد يبطئ عملية الشيخوخة، ويمنع الأمراض المزمنة، بل ويساعدك على العيش لفترة أطول.
حدد مؤلفو دراسة أجريت عام 2023 ذلك بعد تحليل مستويات الصوديوم في الدم لدى الأشخاص. تميل مستويات الصوديوم في الدم إلى الارتفاع عندما لا تكون رطبًا بشكل كافٍ.
وفي الدراسة التي شملت 15752 شخصًا على مدى 25 عامًا، كان الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الصوديوم في الدم يميلون إلى الحصول على نتائج أسوأ.[4]
ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 66 عامًا والذين لديهم مستويات أعلى من الصوديوم في الدم كانوا أكثر عرضة لعلامات الشيخوخة بشكل أسرع. كما ارتبط ارتفاع مستويات الصوديوم في الدم بالوفاة المبكرة وتطور الحالات المزمنة.
وجد أن ارتفاع مستويات الصوديوم في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالحالات التالية:
- الخَرَف
- السكري
- مرض الرئة المزمن
- سكتة قلبية
- سكتة دماغية
- الرجفان الأذيني ، يعني عدم انتضام ضربات القلب.
وفي الوقت نفسه، ارتبط الترطيب المناسب بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات المزمنة.
يعد انخفاض الترطيب أحد العوامل الرئيسية التي ترفع مستوى الصوديوم في الدم. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لنقول على وجه اليقين ما إذا كان الترطيب، والصوديوم في الدم، والحالات المزمنة، والشيخوخة، والوفاة كلها مرتبطة بشكل مباشر.
يساعد على إدارة الوزن
قد يساعد شرب الماء الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من السمنة على تحقيق الوزن المستهدف الذي حدده مقدم الرعاية الصحية.
وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت عام 2019 أن متوسط فقدان الوزن بنسبة 5٪ بين الأشخاص الذين زادوا من تناول الماء. الأشخاص في التجارب الست المشمولة في المراجعة إما شرب الماء قبل الوجبات، أو استبدلوا المشروبات ذات السعرات الحرارية بالماء، أو شربوا المزيد من الماء كل يوم. الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي استبدال المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية بالماء.[5]
بمجرد فقدان الوزن الموصى به – أو إذا كنت بالفعل ضمن النطاق الموصى به – فإن شرب الماء يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك.[1]
يحسن التركيز
من الصعب جدا التركيز عندما تكون مصابًا بالجفاف. قد تعاني من مرض الصداع، أو قد لا يعمل دماغك بالمستويات المثلى. ففي نهاية المطاف، يحتوي دماغك على ما يقارب 75% من الماء.[6]
وجدت دراسة أجريت عام 2020 على أكثر من 2500 شخص بالغ تزيد أعمارهم عن 65 عامًا وجود علاقة بين الترطيب والأداء العقلي بين النساء. في الدراسة، كانت النساء اللاتي كن رطبات بشكل أفضل يميلن إلى الأداء بشكل أفضل في اختبارات الانتباه وسرعة المعالجة.[7]
وفي دراسة صغيرة أجريت عام 2020 على الشباب الصينيين، أدى البقاء بدون ماء لمدة 12 ساعة إلى ضعف الذاكرة. كان شرب 17 أونصة من الماء كافيًا لتحسين الذاكرة.[8]
قد يحسن المزاج
عندما لم يحصل الشباب في الدراسة الصينية لعام 2020 على الماء لمدة 12 ساعة، شعروا بالتعب والغضب. ومع ذلك، بمجرد شربهم 17 أونصة من الماء، تحسنت حالتهم المزاجية.[8]
كما وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 3327 شخصًا بالغًا إيرانيًا أن شرب الماء مرتبط بتحسين الحالة المزاجية. ووجد الباحثون أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين شربوا الماء، قل احتمال إصابتهم بالاكتئاب. الأشخاص الذين شربوا كوبين أو أقل من الماء العادي يوميا كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مرتين من أولئك الذين شربوا أكثر من 5 أكواب يوميا.[9]
يحسن الأداء الرياضي
إن الترطيب الكافي مهم للجميع، بما في ذلك الرياضيين. يمكن أن يساعد شرب الماء الرياضيين في:[10]
- أداء
- التعافي بعد التمرين
- الوقاية من الإصابات
ثبت أن عدم الحصول على كمية كافية من الماء يسبب انخفاضًا في القدرة على التحمل والقوة. يختلف المبلغ الذي تحتاجه حسب مستوى نشاطك. يُنصح عمومًا بشرب الماء جيدًا قبل ممارسة التمارين الرياضية، والشرب أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة، وإعادة الترطيب بعد الانتهاء.[10]
تغذية الماء
بشكل عام، تحتوي 8 أونصة من المياه المعبأة العادية على:[11]
- السعرات الحرارية: 0 جرام (جم)
- الدهون: 0 جرام
- الصوديوم: 4.8 ملليجرام (مجم)
- الكربوهيدرات 0 جم
- الألياف: 0 جرام
- السكريات المضافة: 0 جم
- البروتين: 0 جرام
يمكن أن يتغير المحتوى المعدني، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، اعتمادًا على العلامة التجارية.[12]
مخاطر المياه
من الصعب شرب الكثير من الماء، ولكن هذا يمكن أن يحدث. في حالات نادرة، قد يصاب الأشخاص بتسمم الماء، وهو عندما تشرب كمية من الماء أكثر مما تستطيع كليتك معالجته. يتم الإبلاغ عن التسمم المائي في أغلب الأحيان فيما يتعلق بمسابقات شرب الماء. يمكن أن تسبب هذه الحالة نوبات، أو أوهام، أو غيبوبة، أو الموت.[13]
ومن الممكن أيضًا أن تتلوث المياه وأن تصاب بالمرض بعد شرب المياه الملوثة. تنظم وكالة حماية البيئة الأمريكية أنظمة المياه العامة، لذا فإن مياه الصنبور عادة ما تكون آمنة للشرب. ومع ذلك، يمكن أن تتواجد الجراثيم أو المواد الكيميائية في مياه الصنبور بمستويات عالية بما يكفي لإصابتك بالمرض. عندما يحدث ذلك، ستقوم شركة مرافق المياه الخاصة بك بإخطارك. ستقوم الشركة أيضًا بإرسال تقرير سنوي عن سلامة المياه الخاصة بك. إذا كان لديك بئر خاص، عليك التحقق من مستويات سلامة المياه بنفسك.[14]
ملاحظة المحرر: يمكنك شرب ماء الصنبور، أو المياه المفلترة، أو الاختيار من بين عدة أنواع من المياه المعبأة، بما في ذلك.[15]
- مياه الآبار الارتوازية، وهي مياه من طبقة المياه الجوفية الموجودة تحت السطح
- المياه المعدنية، والتي تحتوي على المعادن والعناصر النزرة من مصدر المياه نفسه
- مياه الينابيع، مأخوذة من نبع طبيعي ناشئ عن تكوين صخري تحت الماء
- مياه الآبار، يتم جمعها من حفرة محفورة في الأرض إلى مصدر تحت الأرض
قد تكون بعض المياه المعبأة أيضًا مياه صنبور أو مياه معالجة بالبلديات.
نصائح لاستهلاك المياه
تختلف الإرشادات حول كمية السوائل الإجمالية التي يجب الحصول عليها يوميًا، حيث تتراوح من 2 إلى 2.7 لترًا من السوائل يوميًا للنساء و2.5 إلى 3.7 لترًا يوميًا للرجال. هذه الكميات مخصصة للسوائل من أي نوع، بما في ذلك السوائل من الطعام.[16]
لا توجد توصية حالية بشأن كمية الماء العادي التي يجب شربها يوميًا. لكن عليك أن تعلم أنك تحصل على 20% فقط من احتياجاتك اليومية من الماء من خلال الطعام، أما الـ 80% الأخرى فستأتي من المشروبات، بما في ذلك الماء العادي.[17]
للحصول على الماء الذي تحتاجه، جرب هذه النصائح:[1]
- احمل معك زجاجة ماء وأعد تعبئتها طوال اليوم .
- قم بتجميد عدد قليل من زجاجات المياه حتى تحصل على الماء البارد طوال اليوم.
- استبدل المشروبات السكرية بالمياه.
- اطلب الماء عند تناول الطعام بالخارج أو قم بتقديمه أثناء الوجبات المطبوخة في المنزل.
- أضف شريحة ليمون إلى الماء لمزيد من النكهة.
حاول ألا تصل أبدًا إلى النقطة التي تشعر فيها بالعطش. انتبه إلى إشارات الجسم، وإذا أدركت أنك عطشان، فاشرب الماء.[18] إذا كنت شخصًا يحتاج إلى المزيد من الماء، ربما لأنك تعيش في مناخ حار أو تتناول أدوية معينة تتطلب ذلك، فتأكد من شرب الكمية التي تحتاجها لتجنب الجفاف.[1]
_______________________
المراجع
- مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. الماء والمشروبات الصحية .
- أركا كن، سينغ ربه. الجفاف والصداع . مندوب آلام الصداع . 2021;25(8):56. دوى:10.1007/s11916-021-00966-z
- خورشا ف، ميرزابابائي أ، توغا م، ميرزاي ك. رابطة مياه الشرب وشدة الصداع النصفي . J كلين نيوروسسي . 2020;77:81-84. دوى:10.1016/j.jocn.2020.05.034
- Dmitrieva NI، Gagarin A، Liu D، Wu CO، Boehm M. ارتفاع الصوديوم الطبيعي في منتصف العمر كعامل خطر للشيخوخة البيولوجية المتسارعة والأمراض المزمنة والوفيات المبكرة . اي بيوميديسين . 2023;87:104404. دوى:10.1016/j.ebiom.2022.104404
- Bracamontes-Castelo G، Bacardí-Gascón M، Jiménez Cruz A. تأثير استهلاك المياه على فقدان الوزن: مراجعة منهجية . مستشفى نوتر . 2019;36(6):1424-1429. دوى:10.20960/nh.02746
- Zhang N، Du S، Tang Z، Zheng M، Ma G. تأثير مكملات المياه على الأداء المعرفي والمزاج بين طلاب الجامعات الذكور في تسانغتشو، الصين: بروتوكول الدراسة لتجربة عشوائية محكومة . Int J Environ Res الصحة العامة . 2017;14(9):966. دوى:10.3390/ijerph14090966
- بيثانكورت هج، كيني ول، ألميدا د، روزنجر آي. الأداء المعرفي فيما يتعلق بحالة الترطيب وتناول الماء بين كبار السن، NHANES 2011-2014 . يورو جي نوتر . 2020;59(7):3133–3148. دوى:10.1007/s00394-019-02152-9
- Zhang J، Zhang N، He H، Du S، Ma G. كميات مختلفة من مكملات المياه حسنت الأداء المعرفي والمزاج بين الشباب بعد 12 ساعة من تقييد المياه في باودينغ، الصين: تجربة عشوائية محكومة (Rct) . Int J Environ Res الصحة العامة . 2020;17(21):7792. دوى:10.3390/ijerph17217792
- هاغيغاتدوست ف، فيزي أ، إسماعيل زاده أ، وآخرون. يرتبط شرب الماء العادي بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق لدى البالغين: نتائج دراسة مقطعية كبيرة . العالم J للطب النفسي . 2018;8(3):88-96. دوى: 10.5498/wjp.v8.i3.88
- القاضي إل دبليو، بيلار دي إم، بوب جي كيه، وآخرون. الترطيب لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي: المعرفة والمواقف والسلوكيات بين رماة المضمار والميدان الجماعي . جي هوم كينيت . 2021;79:111-122. دوى:10.2478/hukin-2021-0065
- فود داتا سنترال. المياه المعبأة في زجاجات، عادي .
- ستوتس سجم، كامفويس جي إم، جيراغتي آر، وآخرون. الاختلافات العالمية في المحتوى المعدني للمياه المعبأة في زجاجات والمياه الغازية ووصف التأثير المحتمل على أمراض الكلى والمسالك البولية . جي كلين ميد . 2021;10(13):2807. دوى:10.3390/jcm10132807
- Peechakara BV، Gupta M. سمية المياه . في: ستات بيرلز . ستاتبيرلز للنشر؛ 2023.
- مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تلوث المياه والأمراض .
- الادارة الامريكية للطعام والمخدرات. المياه المعبأة في كل مكان: الحفاظ عليها آمنة .
- ليسكا د، ماه إي، بريسبويس تي، باريوس بل، بيكر إل بي، سبريت إل إل. مراجعة سردية للترطيب والنتائج الصحية المختارة في عموم السكان. العناصر الغذائية . 2019;11(1):70. دوى:10.3390/nu11010070
- أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ما هي كمية الماء التي أحتاجها؟
- بيلفال إل إن، هوسوكاوا واي، كاسا دي جي، وآخرون. حلول الترطيب العملية للرياضة . العناصر الغذائية . 2019;11(7):1550. دوى:10.3390/nu11071550