13 طريقة فعالة لتغلب على القلق الإجتماعي
1. تحديد المحفزات الخاصة بك
سواء كنت انطوائيًا أو منفتحًا وتعاني من القلق الاجتماعي، فإن تحديد المحفزات يمكن أن يساعدك في معرفة متى وأين تشعر بالقلق.
جزء من فهم كيفية التخلص من القلق الاجتماعي هو معرفة المواقف المحددة التي قد تسبب لك ضغوطًا شديدة.
أحد الأشياء المثيرة للاهتمام والمحبطة غالبًا بشأن القلق الاجتماعي هو أنه لا يظهر بنفس الطريقة لدى كل شخص. ما قد يسبب لك القلق قد لا يزعج شخصًا آخر. من خلال معرفة المكان الذي تشعر فيه بأكبر قدر من القلق، يمكنك البدء في العمل على كيفية التغلب على مخاوفك، بعد ذلك، يمكنك أن تبدأ في الشعور بمزيد من الراحة والثقة في الأماكن الاجتماعية التي كنت تتجنبها من قبل.
2. ابحث عن معالج
يمكن أن يغير العلاج قواعد التعامل مع القلق الاجتماعي، سواء كان العلاج بالكلام مثل العلاج السلوكي المعرفي عبر الإنترنت أو العلاج بالتعرض عبر الإنترنت .
يمكن أن يساعدك المعالج على فهم أن قلقك الاجتماعي في الكلية أو العمل أو الحياة اليومية لا يتعلق فقط بالخجل أو التوتر.
قد يكون من الصعب التغلب على أي نوع من القلق بمفردك. تذكر أن اضطراب القلق الاجتماعي هو حالة صحية عقلية، وفي بعض الأحيان تكون المساعدة المهنية جزءًا ضروريًا ومفيدًا للغاية في معرفة كيفية التغلب عليه.
3. تذكر -خطوات الطفل لا تزال خطوات
لا تحتاج إلى اتخاذ خطوات كبيرة في كل خطوة على الطريق. إن شيئًا صغيرًا مثل الالتزام تجاه نفسك بأنك ستحضر حدثًا ما وتتابعه هو علامة كبيرة على التقدم.
ولا يجب أن يكون حدثًا رسميًا. يمكن أن يكون شيئًا صغيرًا مثل طلب القهوة إذا كان هذا شيئًا من شأنه أن يثير قلقك عادةً.
لا تحتاج إلى الالتزام بفعل شيء ضخم مثل إلقاء خطاب أمام مئات الأشخاص أو إقامة حفل بمفردك – ضع في اعتبارك أن أي تقدم هو تقدم يجب أن تفخر به.
4 . أعد تسمية مشاعرك
في بعض الأحيان، يمكن أن يساعدك مجرد إعادة تسمية شعورك بالقلق تجاه موقف اجتماعي ما في التغلب على بعض القلق لديك على الأقل.
إذا كان لديك حدث قادم تشعر بالتوتر تجاهه، فبدلاً من تعريف تلك المشاعر بأنها أعصاب، حاول أن تخبر نفسك أنك متحمس.
5. تحدي أنماط التفكير السلبية
غالبًا ما يقضي الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي قدرًا هائلاً من الوقت في القلق بشأن ما يمكن أن يحدث. في كثير من الأحيان، تكون هذه المخاوف متعلقة بكل شيء صغير قد يحدث بشكل خاطئ في البيئة الاجتماعية.
ربما تقلق بشأن:
● قول شيء قد يسيء إلى شخص ما
● أن تكون وقحا عن غير قصد
التعثر أو السقوط
● مناداة شخص ما باسم غير صحيح
● نسيان اسم شخص ما
● الضحك في الوقت الخطأ أو في غير مكانه
● العطس أو السعال
● الإصابة بالمرض أمام الآخرين
في حين أن هناك دائمًا احتمال حدوث هذه الأشياء، وصحيح أنها قد تكون محرجة بعض الشيء، حاول إبقاء الأمور في نصابها الصحيح. كلنا نرتكب الأخطاء، والجميع يفهم ذلك. في أغلب الأحيان، أي خطأ يمكن أن ترتكبه في مناسبة اجتماعية أو في مناسبة اجتماعية سيكون أمام أشخاص لن يحكموا عليك. مجرد ارتكابك لخطأ ما لا يعني أن شخصًا ما سيفكر فيك بشكل مختلف أو سينظر إليك بازدراء.
إذا وجدت أن لديك أفكارًا سلبية حول حدث قادم، فتحدي نفسك بمحاولة استبدالها بأفكار أكثر إيجابية وإيجابية. حاول استخدام تقنية تُعرف بالتفكير الواقعي.
6. لعب الأدوار
يعد لعب الأدوار طريقة ممتازة لتجاوز السيناريوهات التي قد تخاف منها، حتى تشعر بالاستعداد إذا ظهرت. ضع في اعتبارك أن هذه “إذا” كبيرة.
يمكنك لعب الأدوار في العلاج، أو يمكنك أن تطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة المقربين منك مساعدتك.
7. مارس اللطف
للوهلة الأولى، قد لا يبدو التصرف البسيط اللطيف كحل واضح للقلق الاجتماعي. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن هناك بالتأكيد صلة بين اللطف والقلق الاجتماعي.
في جذور قلق معظم الناس، يكمن الخوف من الرفض. يؤدي القيام بأعمال اللطف إلى الامتنان أو ردود الفعل الإيجابية الأخرى. من خلال القيام بشيء لطيف وتلقي رد فعل إيجابي في المقابل.
8 . استخدم تقنيات الاسترخاء
تعتبر تقنيات الاسترخاء فعالة في المساعدة في التغلب على الأعراض الجسدية التي قد تواجهها أثناء القلق الاجتماعي. التعرق، وصعوبة التنفس، وخفقان القلب، واضطراب المعدة، والدوار، كلها ردود فعل جسدية شائعة لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي.
يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء التي تركز على التنفس في تهدئة العديد من هذه الأعراض الجسدية.
● حاول التنفس 4-7-8. خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا لمدة 4 عدات، واحبسه لمدة 7 ثوانٍ، ثم قم بالزفير لمدة 8 ثوانٍ.
● إن استرخاء العضلات التدريجي، حيث تقوم بشد مجموعات من العضلات ثم إرخائها في جميع أنحاء الجسم يكون فعالًا أيضًا.
9. قلل من تناول الكحول
على الرغم من أنك قد تشعر بأن الكحول يريحك ويساعدك على اجتياز حدث اجتماعي، إلا أن تناول الكثير منه يمكن أن يسبب القلق، بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي استخدام الكحول أو أي مادة أخرى لمساعدتك في إدارة قلقك إلى نقطة تشعر فيها أنك لا تستطيع التواصل الاجتماعي بدونها.
10. كن واعيًا بالتجنب
الذهاب إلى المناسبات الاجتماعية وإيجاد طرق للحفاظ على تفاعلك مع الآخرين عند الحد الأدنى لا يتغلب حقًا على قلقك الاجتماعي، حاول أن تكون واعيًا إذا كنت تبحث عن طرق لحضور حدث ما دون المشاركة فيه.
11. اخرج من هناك
حتى لو كان الأمر صغيرًا مثل الذهاب إلى مطعم للوجبات السريعة أو مقهى مع كتاب أو جهاز كمبيوتر محمول، فإن الخروج قليلاً خارج منطقة الراحة الخاصة بك يمكن أن يساعدك على بناء الثقة.
12. التصرف بثقة
تعلم أن تكون واثقًا هو تمامًا مثل تعلم أي شيء آخر. كلما مارست ذلك أكثر، أصبح الأمر أسهل. يمكن أن تكون عبارة “تظاهر بالأمر حتى تصنعه” مفيدة لبعض الأشخاص الذين يعانون من الرهاب الاجتماعي. ليس عليك أن تبذل كل ما في وسعك وتصبح مركز الاهتمام، لكن كونك أكثر حزمًا قليلاً يمكن أن يساعدك في التغلب على خوفك.
13. كن لطيفًا مع نفسك
كن لطيفًا ولطيفًا مع نفسك طوال رحلتك، أنت تتولى مهمة ضخمة وتحاول التغلب على قلقك الاجتماعي لن يكون الأمر سهلاً، ومن المحتمل أن تواجه انتكاسات.