5 تغييرات في نمط الحياة تساعدك على خفض ضغط الدم
يلعب النوم والتوتر والنظام الغذائي دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم وتحسين حياتك اليومية.
ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم، عادة ما يكون نتيجة لعوامل عديدة، بعضها مثل تاريخ العائلة وعلم الوراثة، خارج عن سيطرة الشخص، ولكن هناك تغييرات في نمط الحياة يمكن لأي شخص مصاب بارتفاع ضغط الدم القيام بها للحفاظ على ضغط دم أكثر صحة.
في حين أن الدواء هو أداة شائعة يحتاجها الكثير من الناس للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، “قد لا يحتاج الكثير من الناس إلى الدواء على الإطلاق”، كما يقول فيفيك بهالا، دكتوراه في الطب ، مؤسس ومدير مركز ستانفورد لارتفاع ضغط الدم في كلية الطب بجامعة ستانفورد في كاليفورنيا.
يقول الدكتور بهالا: “إذا كان ضغط دمك أكثر من 140/90 [ملليمتر زئبقي] ملم زئبقي، بغض النظر عن العمر أو عوامل الخطر الأخرى، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى دواء”. “بمجرد حصولك على أقل من 140/90 ملم زئبقي، يمكن استخدام النظام الغذائي ونمط الحياة لجعله أقرب إلى 120/80 ملم زئبق، وهو الهدف النهائي. لكن ما نستخدمه للوصول إلى هناك يعتمد على الشخص.
ويضيف أن الحفاظ على ضغط دم صحي مدى الحياة سيتطلب خطوات متعددة. فيما يلي خمس طرق يمكنك من خلالها علاج ارتفاع ضغط الدم من خلال تغيير نمط الحياة، سواء كنت تتناول الدواء أم لا.
1. راقب كمية الملح التي تتناولها
يزيد الصوديوم أو الملح من ضغط الدم عن طريق احتفاظ الجسم بالسوائل، مما يضع ضغطًا على القلب والأوعية الدموية.
يقول Wanpen Vongpatanasin، مدير برنامج زمالة ارتفاع ضغط الدم في المركز الطبي الجنوبي الغربي بجامعة تكساس في دالاس، إن الملح هو الشيء الأول الذي يجب أن يكون الناس على دراية به عند محاولة خفض ضغط الدم لديهم.
ويقول: “أول شيء نتناوله دائمًا مع المرضى هو تناول الصوديوم”. “الصوديوم هو العامل الأكثر أهمية في ارتفاع ضغط الدم، وهو مرتفع في معظم الأطعمة المصنعة.”
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن 40% من الملح الذي نتناوله يأتي من 10 مصادر فقط، يحتل الخبز المرتبة الأولى، تليها البيتزا والسندويشات واللحوم الباردة واللحوم المعالجة والحساء والبوريتو والتاكو.
لا يتفاعل الجميع مع الملح بنفس الطريقة، ولكن “كل شخص يعاني من بعض الارتفاع في ضغط الدم عندما يأكل الملح”، كما يقول بهالا.
إن بعض الناس أكثر حساسية للملح بشكل طبيعي، والأشخاص الذين يعانون من السمنة عادة ما يكونون أكثر حساسية لآثار الملح على ضغط الدم.
“نحن نأكل حوالي 10 حصص من الأشياء يوميًا. وتقول: “إذا لم نستهلك 140 ملغ من الصوديوم في الجلسة، فإننا لا نتجاوز عادة 1500 ملغ في اليوم”.
2. تحسين نومك
في بعض الأحيان تكون نظافة النوم عاملاً أقل وضوحًا، ولكنه مهم في خطر إصابة الشخص بارتفاع ضغط الدم.
استخدمت دراسة نشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة بيانات النوم والصحة الخاصة بفحص الصحة والتغذية الوطنية لأكثر من 12000 شخص بالغ في الولايات المتحدة. ووجد الباحثون أن عدم النوم بما فيه الكفاية يرتبط بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأنه مقابل كل ساعة نوم، ينخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنحو 0.4%. الأشخاص الذين أبلغوا عن أنهم يعانون من مشاكل في النوم وأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم، مثل توقف التنفس أثناء النوم ، كانوا أيضًا أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
كما هو الحال مع الملح، ستؤثر كميات النوم المختلفة على الأشخاص بشكل مختلف بناءً على العديد من العوامل، بما في ذلك وظائفهم الفسيولوجية الفريدة، كما يقول فيريند سومرز، دكتور في الطب، حاصل على درجة الدكتوراه ، ومدير مرفق النوم القلبي الوعائي في Mayo Clinic في روتشستر، مينيسوتا.
“يحصل بعض الأشخاص على راحة تامة وليس لديهم مشكلة في النوم لمدة خمس ساعات في الليلة. يحتاج الأشخاص الآخرون إلى ما يصل إلى تسع ساعات. يقول الدكتور سومرز: “الأمر متروك لما يحتاجه الفرد”. “والطريقة لمعرفة أنك حصلت على قسط كافٍ من النوم هي أن تستيقظ دون منبه.”
ويوصي معظم البالغين بالحصول على ما بين سبع وثماني ساعات من النوم كل ليلة، ويلاحظ أن النمط الزمني للشخص – تفضيله الطبيعي عندما يكون نائمًا وعندما يشعر بالاستيقاظ – سيحدد ما إذا كان بومة ليلية أم يقظة. سريع البديهة.
“نحن بحاجة إلى إيجاد طريقة للتوفيق بين نمطنا الزمني ووظيفتنا؛ يمكن أن يكون هذا عملاً صعبًا. يقول سومرز: “إذا كان عليك الاستيقاظ في وقت معين في الصباح، فإنني أوصي بشدة بتعديل جدولك الزمني”.
ويشدد أيضًا على أهمية إجراء فحص لاضطرابات النوم، وخاصة انقطاع التنفس أثناء النوم، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. ويقول إنه إذا كان الشخص يعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، فإن علاج ذلك باستخدام جهاز الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) وحده يمكن أن يخفض ضغط الدم.
وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن الإجهاد المزمن، عندما يتعرض الشخص باستمرار لضغط لا يستطيع السيطرة عليه، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
يضيف سومرز أن الناس في كثير من الأحيان لا يتحكمون في الضغوطات في حياتهم، لكن النوم يلعب دورًا مهمًا في تقليل التوتر في الجسم، وهي طريقة أخرى قد يخفض بها النوم ضغط الدم.
3. قم بزيادة كمية البوتاسيوم والمغنيسيوم
في حين أن الملح يرفع ضغط الدم، فإن المعادن الأخرى، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، يمكن أن تخفضه.
يقول فونجباتاناسين إن البوتاسيوم يبطئ تأثير الملح على نظام القلب والأوعية الدموية، لذا فإن الحصول على المزيد من البوتاسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. في عام 2022، أضافت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) خفض ضغط الدم المرتفع كمطالبة صحية حقيقية لمكملات المغنيسيوم.
شملت دراسة نشرت في مجلة Kidney Medicine أكثر من 2000 شخص مسجلين في تجربة التدخل في ضغط الدم الانقباضي (SPRINT). ووجدوا أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم في دمائهم لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن توفر العناصر الغذائية، إلا أن فونجباتاناسين يوصي دائمًا بالحصول على البوتاسيوم والمغنيسيوم من الطعام بدلاً من الحبوب. وتقول إن تناول الأطعمة الصحية الكاملة، وخاصة الفواكه والمكسرات والخضروات والفاصوليا ، يمكن أن يوفر جرعات من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف المقاومة لارتفاع ضغط الدم في نظامك الغذائي. يعد الموز مصدرًا رائعًا لهذه العناصر الثلاثة، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية – يقول فونجباتاناسين فقط أن تضع في اعتبارك كمية السكر الموجودة في الفاكهة إذا كنت مصابًا أيضًا بمرض السكري، وربما تختار طعامًا آخر بدلاً من ذلك.
4 التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوي القلب، مما يسمح له بضخ الدم بجهد أقل، مما يخفض ضغط الدم.
إن رفع معدل ضربات القلب بانتظام يمكن أن يساعد أيضًا في فقدان الوزن، حيث تعد السمنة عاملًا شائعًا آخر في ارتفاع ضغط الدم.
يقول فونجباتاناسين: “إذا لم تكن تعاني من زيادة الوزن في البداية، فمن غير الواقعي الاعتقاد بأن فقدان بضعة جنيهات سيساعدك على التحكم في ارتفاع ضغط الدم لديك”. “ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، فإن هذا يمكن أن يساعد حقا.”
يقول Vongpatanasin إنه يهدف إلى ممارسة حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى المكثفة أسبوعيًا والتي تزيد معدل ضربات القلب بنسبة 50 إلى 60 بالمائة من معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكن للناس تقسيم هذا بالطريقة التي تناسبهم، ولكن 150 دقيقة تساوي حوالي 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع.
بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون أدوية متعددة لضغط الدم، فإن إضافة روتين تمرين منتظم قد يكون قادرًا على المساعدة في تقليل عدد الأدوية التي يحتاجها الشخص، كما يقول فونجباتاناسين.
يقول بهالا إن المفتاح هو الاتساق. يقول: “من الأفضل أن تمشي كل يوم لمدة 30 دقيقة وتتعرق بدلاً من القيام بشيء ما مرة أو مرتين وعدم العودة إليه لأنه لم يكن لديك الوقت”.
يؤكد بهالا أيضًا على النظام الغذائي باعتباره العامل الأكثر أهمية في ارتفاع ضغط الدم، وأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تزيد من فوائد تناول نظام غذائي صحي منخفض الصوديوم.
5. ابنِ على عاداتك الجيدة
إن الناس لا يمكنهم أن يتوقعوا إصلاح نمط حياتهم وأن يكونوا قادرين على الالتزام بالعادات الصحية على المدى الطويل.
كما أن تغيير في النظام الغذائي ونمط الحياة يصعب جدًا تنفيذه”. “إن النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة أصعب بكثير على المريض من تنفيذ الدواء.”
بدلاً من ذلك، يقول: “أتحرك ببطء شديد وأحاول حث المرضى على التركيز على شيء واحد فقط”. “ربما لا تأكل خارج المنزل يوم الاثنين إذا كنت تأكل بالخارج سبعة أيام في الأسبوع. حاول خلال الشهر التالي تناول المكونات الطازجة فقط في المنزل يوم الاثنين. إذا كان بإمكانك القيام بذلك لمدة شهر، فحاول أيضًا القيام بذلك يوم الثلاثاء والبناء على ذلك.
الشيء نفسه ينطبق على ممارسة الرياضة. إذا كان الشخص لا يمارس الرياضة على الإطلاق، فقد يحتاج إلى العمل لمدة تصل إلى 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. وجدت الدراسات، بما في ذلك دراسة منشورة في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، أن الجمع بين التمارين الرياضية والتواجد في الطبيعة أو ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن يكون له تأثير إضافي في خفض التوتر.
تمت دراسة ممارسة شينرين يوكو اليابانية ، أو الاستحمام في الغابة، على نطاق واسع كوسيلة لتقليل الاكتئاب والقلق والتوتر وزيادة اليقظة الذهنية. ممارسات مثل اليوغا تجمع أيضًا بين التمارين الرياضية واليقظة الذهنية، والتي يمكن أن تخفف التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم ارتفاع ضغط الدم.
الشيء الأكثر أهمية هو بناء عادات صحية مع مرور الوقت بطريقة تجعلها تلتصق كجزء دائم من نمط حياتك.