الفوائد الصحية للفستق
تم استخدام الفستق (Pistacia vera L) كمصدر للغذاء منذ 300000 عام وهو أحد أكثر المكسرات استهلاكًا في العالم، ويتمتع الفستق بطعم حلو قليلًا وملمس طري وعادة ما يتم الاستمتاع به كوجبة خفيفة ويستخدم في وصفات مثل الحلويات والسلطات.
ارتبط تناول هذه المكسرات الغنية بالبروتين بعدد من الفوائد الصحية، بدءًا من خفض مستويات ضغط الدم إلى الحماية من التدهور المعرفي
ومن الفوائد الصحية للفستق:
● يدعم صحة الجهاز الهضمي
تعد إضافة المكسرات ، مثل الفستق، إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لدعم وحماية صحة الجهاز الهضمي . ويوفر الفستق الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وكلاهما يفيد صحة الأمعاء . وتساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء، كما تحافظ الألياف القابلة للذوبان على ليونة البراز وسهولة مروره وتعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة.
يحتوي الفستق على 10% من الألياف غير القابلة للذوبان و0.3% من الألياف القابلة للذوبان بالوزن. وتدعم الألياف القابلة للذوبان في الفستق نمو بكتيريا الأمعاء مثل البكتيريا المشقوقة والعصيات اللبنية ، التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).
تقوم هذه البكتيريا بتكسير الألياف القابلة للذوبان، والتي تطلق SCFAs مثل الزبدات والبروبيونات والأسيتات. وتدعم SCFAs صحة الأمعاء عن طريق تغذية الخلايا المبطنة للأمعاء الغليظة، ودعم إنتاج المخاط المعوي، وتقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي.
وتحمي الأطعمة الغنية بالألياف صحة الأمعاء عن طريق تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك وسرطان القولون والتهاب الرتج.
● يحمي صحة القلب
الفستق مليء بالعناصر الغذائية المعروفة بدعم صحة القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، يعد الفستق مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية اللازمة لتنظيم ضغط الدم ، مثل البوتاسيوم ، وكذلك العناصر الغذائية التي تدعم مستويات الدهون الصحية في الدم ، مثل الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة.
ويعتبر ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب. ولحسن الحظ، فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بضغط الدم والمواد المغذية الحافضة للكوليسترول يمكن أن يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ويحمي صحة القلب.
في دراسة أجريت عام 2020، تم تقسيم 100 شخص يعانون من زيادة الوزن إلى مجموعتين. استهلكت المجموعة الأولى 1.5 أونصة من الفستق يومياً وشاركت في برنامج فقدان الوزن السلوكي الجماعي لمدة أربعة أشهر، بينما شاركت المجموعة الأخرى في برنامج فقدان الوزن الجماعي فقط.
وجدت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 34 دراسة أنه مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية بالجوز والبندق واللوز والكاجو، كانت الأنظمة الغذائية الغنية بالفستق أكثر فعالية في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
هناك طريقة أخرى يمكن أن يفيد بها تناول الفستق صحة القلب وهي دعم وزن الجسم الصحي.
تناول المكسرات، مثل الفستق، يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام. يمكن أن يساعدك ذلك على تناول سعرات حرارية أقل، وفقدان الدهون الزائدة في الجسم، والحفاظ على وزن صحي للجسم، وهو أمر ضروري للحفاظ على صحة قلبك والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
● يوفر مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة
يحصل الفستق على لونه الزاهي من محتواه العالي من أصباغ نبات الكاروتينويد، مثل اللوتين والزياكسانثين. بالإضافة إلى تزويد الفستق بلونه، فإن هذه المركبات النباتية لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
يحتوي الفستق على أكبر كمية من اللوتين والزياكسانثين مقارنة بأي نوع آخر من الجوز. يحتوي الفستق الخام على ما يقرب من 13 مرة أكثر من اللوتين والزياكسانثين مقارنة بالبندق، وهو الجوز الذي يحتوي على ثاني أعلى تركيز من هذه الأصباغ المضادة للأكسدة.
تتمتع مركبات الكاروتينويد، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين، بخصائص وقائية قوية للخلايا، وقد تم ربط تناولها بالعديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن النساء اللاتي يعتبرن معرضات لخطر كبير للإصابة بسرطان الثدي والذين لديهم أعلى مستويات الكاروتينات في الدم لديهم انخفاض في خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 28.6٪ مقارنة بالنساء ذوات أدنى مستويات الكاروتينات المنتشرة.
تشير الدراسات إلى أن تناول الفستق قد يكون وسيلة فعالة لتعزيز مستويات الكاروتينات في الدم. في دراسة أجريت عام 2020 على 100 شخص مذكور أعلاه، كانت المجموعة المخصصة لعلاج الفستق بالإضافة إلى تدخل برنامج فقدان الوزن السلوكي قد زادت بشكل ملحوظ مستويات الدم من الكاروتينات ألفا كاروتين وبيتا كاروتين واللوتين مقارنة بالمجموعة التي لم تفعل ذلك. تناول الفستق.
بالإضافة إلى الكاروتينات، يحتوي الفستق على مركبات أخرى مضادة للأكسدة، مثل الأحماض الفينولية والفلافونويد وفيتامين E ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتعزيز الصحة العامة.
يحتوي الفستق على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفلافونويدية، مثل الأنثوسيانين والفلافون. قد تساعد هذه المركبات في الحماية من التدهور المعرفي عن طريق تقليل تلف الخلايا وتقليل الالتهاب في الدماغ.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 وتضمنت بيانات عن أكثر من 76000 بالغ أمريكي أن تناول كميات أكبر من الفلافونويد ارتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي. عند مقارنتها بالأشخاص الذين تناولوا أقل كمية من الفلافونويد، كان الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من الفلافونويد أقل عرضة لخطر التدهور المعرفي بنسبة 19٪. علاوة على ذلك، فإن مركبات الفلافونويد الأكثر ارتباطًا بالتأثيرات الوقائية ضد الإدراك تشمل تلك التي تتركز في الفستق، بما في ذلك الفلافونويد والأنثوسيانين.
بالإضافة إلى ذلك، يمثل اللوتين والزياكسانثين، اللذان يتركزان في الفستق، ما يصل إلى 77٪ من إجمالي محتوى الكاروتينويد في الدماغ ويلعبان دورًا في وظائف المخ. في الواقع، يرتبط تناول كميات أكبر من الكاروتينات الغذائية بتحسن الذاكرة والأداء المعرفي، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
● يدعم التحكم الصحي في نسبة السكر في الدم
الفستق غني بالعناصر الغذائية الضرورية للتحكم الصحي في نسبة السكر في الدم، بما في ذلك البروتين والألياف. كما أن الفستق يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، مما يجعله طعامًا صديقًا للسكر في الدم.
علاوة على ذلك، فإن مضادات الأكسدة الفلافونويدية الموجودة في الفستق لها خصائص خفض نسبة السكر في الدم. تمنع مركبات الفلافونويد بالفستق، مثل جينيستين، وإيزوكيرسيتين، وكيرسيتين ، وروتين، إنزيمًا يسمى α-glucosidase، الذي يكسر النشا إلى جلوكوز أو سكر في الدم. وهذا يعني أن هذه الفلافونويد تمنع امتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي تدعم التحكم الصحي في نسبة السكر في الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2020 وتضمنت ست دراسات أن علاجات الفستق تقلل بشكل كبير نسبة السكر في الدم أثناء الصيام ومقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.