محتويات
ما هو الأرق؟
ما هي الأعراض التي يجب أخذها بعين الاعتبار؟
هل هناك أنواع مختلفة من الأرق؟
ما هو النوم الجيد؟
كم من الوقت يجب أن ننام؟
ماالذي يسبب الأرق؟
لماذا الأرق شائع أثناء الحمل؟
بعض النصائح للنوم الجيد
———————————————
ما هو الأرق؟
الأرق (Insomnia) هواضطراب في النوم ، يتم التمييز بين الأرق الحاد (الذي يستمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع والأرق المزمن على الأقل 3 ليال في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل).
عندما يصبح الأرق مزمنًا، يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات المزاج ، والتهيج، وضعف اليقظة أثناء النهار، وانخفاض نوعية الحياة. يمكن أن يكون مصدرا للتغيب والحوادث (في العمل، على الطريق) والصعوبات في العلاقات. ويمكن أيضا أن يكون سببا في تعاطي الأدوية.
يمكن أن يحدث الأرق عند النوم، أو في منتصف الليل، أو في الصباح الباكر، أو طوال الليل، وهو أمر نادر. يعد القلق والتوتر من الأسباب الرئيسية لقلة النوم، بالإضافة إلى العوامل البيئية مثل الضوضاء. ولكن أيضًا الشخير والألم وسوء الفراش وزيادة الكافيين،وايضا بعض الأدوية، مثل الكورتيكوستيرويدات أو بعض مزيلات الاحتقان، وكذلك التبغ، يمكن أن تكون مسؤولة عن الأرق.
ما هي الأعراض التي يجب أخذها بعين الاعتبار؟
يجب ألا تتردد في الاستشارة إذا حدث الأرق أكثر من 3 مرات في الأسبوع ولمدة تزيد عن 3 أسابيع، أو عندما تستيقظ متعبًا كل صباح أو عندما تشعر بالنعاس أثناء النهار. أكثر من الكمية، نوعية النوم هي التي تهم. هناك من ينامون لفترات قصيرة راضون، ومن ينامون نومًا ثقيلًا غير راضين، يميل كبار السن إلى النوم والاستيقاظ مبكرًا، والاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل، دون أن يكون ذلك علامة على الأرق.
هل هناك أنواع مختلفة من الأرق؟
من المهم التمييز بين عدة أنواع من الأرق:
• الأرق عند النوم : هذا هو الأكثر شيوعا يذهب الشخص إلى الفراش في الوقت المعتاد، وبعد مرور ساعة أو ساعتين، لا يزال لم ينام.
• أرق منتصف الليل: حيث يستيقظ الشخص ليلاً مرة أو أكثر، ويواجه صعوبة في العودة إلى النوم.
• الأرق في الصباح الباكر : حيث ينام الشخص دون مشكلة، لكنه يستيقظ حوالي الساعة الرابعة أو الخامسة صباحاً، ومن المستحيل العودة إلى النوم.
• الأرق التام : هذا النوع من الأرق نادر جدًا. يبقى الشخص مستيقظًا طوال الليل.
نلاحظ أيضًا لدى بعض الأشخاص انقلابًا في إيقاع النوم: فهم ينامون أثناء النهار وليس في الليل.
ما هو النوم الجيد والصحي؟
النوم الجيد مفهوم يختلف باختلاف الفرد. في الواقع، نحن لسنا متساوين عندما يتعلق الأمر بعدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمنا للتعافي، ولا عندما يتعلق الأمر بنوعية الليالي التي نقضيها. لكن الشعور بالنوم الجيد أمر ضروري لنوعية حياة جيدة.
كم من الوقت يجب أن ننام؟
تختلف كمية النوم اللازمة للتعافي من شخص لآخر: فهي تحددها الجينات ، تمامًا مثل لون العين أو الشعر.
ينام الشخص البالغ في المتوسط من سبع إلى عشر ساعات في الليلة. يمكن لأي شخص تقدير عدد ساعات النوم التي يحتاجها ليكون في حالة جيدة. بالنسبة للبعض، خمس ساعات كافية، بينما يشعر البعض الآخر بالتعب إذا لم يحصلوا على عشر ساعات من النوم. أكثر من الكمية، نوعية النوم هي التي تهم. هناك من ينامون لفترات قصيرة راضون، ومن ينامون نومًا ثقيلًا غير راضين.
هل من الطبيعي أن تنام بشكل سيئ من وقت لآخر؟
نحن جميعًا نتعرض للأرق المؤقت، والذي يمكن أن يستمر لبضعة أيام. غالبًا ما يرتبط النوم الجيد باحترام الطقوس. إذا حدث حدث غير عادي مثل تغيير الموقع، أو ضوضاء محيطة مختلفة، أو رحلة مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، يتم تعديل نومنا. إن المخاوف العابرة مثل إجراء امتحان، أو اجتماع مهني مهم، أو التوتر أو الفرح الشديد تمنعنا أيضًا من النوم بسلام، أو تجعلنا نستيقظ في منتصف الليل. بشكل عام، بعد عدة ليال سيئة، تتولى الحاجة إلى النوم ويتم استعادة إيقاع النوم الطبيعي للسماح للجسم بالتعافي.
ماالذي يسبب الأرق؟
يعد القلق والتوتر من الأسباب الرئيسية لقلة النوم، بالإضافة إلى العوامل البيئية (الضوضاء، الحركة… إلخ). في بعض الأحيان يمكن أن تسبب مشكلات أخرى اضطرابات في النوم، مثل الشخير، أو الألم، أو متلازمة تململ الساقين ، أو سوء الفراش، أو زيادة الكافيين.
إذا كانت الغالبية العظمى من الأرق مرتبطة باضطرابات نفسية حميدة نسبيًا، فإن اضطرابات النوم يمكن أن تكون إشارة إلى مرض جسدي. يمكنهم التنبيه بشأن مرض السكري ، على سبيل المثال ، فرط نشاط الغدة الدرقية ، أو الأمراض المعدية، أو مشاكل القلب والأوعية الدموية، أو الاضطرابات العصبية أو التهاب المفاصل العظمي ، ولذلك فمن الضروري البحث عن هذه الأمراض عند اضطراب النوم.
يمكن أن تظهر اضطرابات إيقاع النوم والاستيقاظ لدى الأشخاص المعرضين لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو الذين يعملون ليلاً (العمل بنظام المناوبات، أو طاقم التمريض).
وأخيرًا، هناك اضطرابات النوم الخاصة بكبار السن الذين يميلون إلى النوم والاستيقاظ مبكرًا، مع الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل. يكون نومهم أخف وأكثر تجزؤًا وأكثر انتشارًا على مدار 24 ساعة. وتكون عواقب اضطرابات النوم هذه على النشاط أثناء النهار أكثر وضوحًا. بالنسبة لكبار السن، قد يكون الأرق الدائم خلال النصف الثاني من الليل علامة على الاكتئاب الذي يحتاج إلى علاج.
لماذا الأرق شائع أثناء الحمل؟
الأرق مشكلة شائعة عند النساء الحوامل، خاصة خلال الثلث الأول والثالث.
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ترتبط اضطرابات النوم بشكل أكبر بالتوتر والقلق اللذين يكونان شائعين بعد تأكيد الحمل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للتغيرات الهرمونية أن تعطل دورات النوم/الاستيقاظ الطبيعية. وأخيرا، في بعض الأحيان، يؤدي تثبيت الجنين في الرحم إلى تحفيز المثانة ويجبرك على الاستيقاظ ليلاً للتبول. تنام الأم بشكل سيئ، وتغفو أثناء النهار، وتأخذ قيلولة بعد العودة من العمل، وكل ذلك يعطل الإيقاع اليومي ويضر بنوعية النوم.
خلال الثلث الثالث من الحمل ، هناك المزيد من التشنجات، الم الظهر، الرغبة في التبول، وضع غير مريح أو صعوبة في التنفس بسبب البطن الكبير، حركات الطفل، أو المخاوف المتعلقة بالولادة التي تزعج النوم.
بعض النصائح للنوم الجيد
إن أسلوب الحياة الصحي والنصائح البسيطة تعزز النوم الجيد، أو تسمح لك باستعادته.
لا تتناول المشروبات المنشطة بعد الساعة الرابعة عصرًا (القهوة، الشاي، المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين).
تناول وجبة خفيفة في العشاء، مع السكريات البطيئة والقليل من الدهون، على سبيل المثال
اختر سريرًا ليس ناعمًا جدًا، ومتكيفًا مع حجم ووزن النائم وشريكه. تجنب مشاهدة التلفاز في السرير.
– مارس نشاطًا رياضيًا خلال النهار، مما يسهل عليك النوم. يرجى ملاحظة أنه من الأفضل تجنب ممارسة الرياضة بعد الساعة 8 مساءً، لأن ذلك قد يزيد من صعوبة النوم.
استعد للنوم بممارسة أنشطة هادئة، مثل القراءة وتجنب الشاشات (الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر) قبل ساعة ونصف من موعد النوم.
اذهب إلى الفراش كل ليلة في نفس الوقت تقريبًا.
لا تقاوم علامات مثل التثاؤب والجفون الثقيلة التي يرسلها لنا الجسم عندما يحين وقت النوم.