فوائد التمارين الرياضية على صحة الإنسان
التمارين الهوائية (Aerobic Exercise) هي أي نشاط يعمل على ضخ الدم وتشغيل مجموعات العضلات الكبيرة.
ومن المعروف أيضا باسم نشاط القلب والأوعية الدموية. من أمثلة التمارين الهوائية ما يلي:
المشي السريع
سباحة
التنظيف الثقيل أو البستنة
الجري
ركوب الدراجات
لعب كرة القدم
…
يوصي الخبراء بممارسة التمارين الرياضية ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة، أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع.
يعد المشي السريع أو السباحة من الأمثلة على النشاط المعتدل الجري أو ركوب الدراجات هي أمثلة على النشاط القوي.
سنتعرف في هذه المقالة على 13 فائدة للتمارين الهوائية
1 يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
يوصي الأطباء المصابون بأمراض القلب أو المُعرضين لخطر الإصابة بها بممارسة التمارين الرياضية فهي تقوي قلبك وتساعده على ضخ الدم بشكل أكثر كفاءة في جميع أنحاء الجسم.
يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية أيضًا على خفض الضغط، والحفاظ على نظافة الشرايين عن طريق رفع نسبة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة “الجيد” وخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة “الضار” في الدم.
إذا كنت تتطلع على وجه التحديد إلى خفض الضغط والكوليسترول، فعليك بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة إلى شديدة الشدة لمدة 40 دقيقة بين 3 و4 مرات كل أسبوع.
2 يخفض الضغط
قد تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية على التحكم في أعراض ارتفاع الضغط. وذلك لأن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في خفض الضغط.
3 يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم
يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، كل ذلك مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة.
وفي دراسة أجريت على أشخاص مصابين بداء السكري من النوع الثاني، وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة، سواء الهوائية أو اللاهوائية، قد يكون له هذه التأثيرات.
4 يخفف من أعراض الربو
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الأشخاص المصابين بالربو على تقليل تكرار نوبات الربو وشدتها. ومع ذلك، يتعين عليك التشاور مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة للتمرين.
5 يخفف الألم المزمن:
إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة، فقد تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية – وخاصة الأنشطة ذات التأثير المنخفض، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية – على استعادة وظيفة العضلات والقدرة على التحمل.
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على إنقاص الوزن، مما قد يقلل من ألم الظهر المزمنة.
6 يساعد على النوم:
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا، فجرب ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية أثناء ساعات الاستيقاظ.
كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل مزمنة في النوم أن اتباع برنامج تمارين منتظم مع التثقيف بشأن نظافة النوم يعد علاجًا فعالًا للأرق.
ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يزيد من صعوبة النوم.
حاول إنهاء التمرين قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم
7 ينظم الوزن
ربما سمعت أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة هما حَجَر الأساس لخسارة الوزن.
لكن التمارين الرياضية وحدها قد تمتلك القدرة على مساعدتك على انقاص الوزن والحفاظ عليه.
في إحدى الدراسات، طلب الباحثون من المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن الحفاظ على نظامهم الغذائي كما هو، مع المشاركة في جلسات التمارين الرياضية التي من شأنها حرق 400 إلى 600 سعرة حرارية، 5 مرات في الأسبوع، لمدة 10 أشهر.
وأظهرت النتائج خسارة كبيرة في الوزن، تتراوح بين 4.3 و5.7% من أوزانهم الأولية، لكل من الرجال والنساء.
مشى معظم المشاركين أو ركضوا على أجهزة المشي في معظم جلسات التمرين، إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جهاز المشي، فحاول القيام ببعض المشي السريع أو الركض يوميًا، مثل أثناء استراحة الغداء أو قبل العشاء.
اعتمادًا على وزنك وسرعتك، قد تحتاج إلى المشي أو الركض لمسافة تصل إلى 4 أميال لحرق 400 إلى 600 سعرة حرارية.
إن خفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى التمارين الرياضية يمكن أن يقلل من كمية التمارين اللازمة لفقد نفس القدر من الوزن.
8 يقوي جهاز المناعة
قام الباحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا بفحص النساء النشيطات والمستقرات وتأثير التمارين الرياضية على أجهزتهن المناعية.
تمرنت مجموعة واحدة على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة
قامت مجموعة أخرى بموجة من النشاط المكثف لمدة 30 ثانية
المجموعة الأخيرة لم تمارس الرياضة تم أخذ عينات دم من جميع النساء قبل وبعد وعلى فترات مختلفة في الأيام والأسابيع التي تلت جلسات التمرين هذه.
وأظهرت النتائج أن التمارين الرياضية المنتظمة والمعتدلة تزيد من أجسام مضادة معينة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي.
وهذا في النهاية يقوي جهاز المناعة. لم تشهد المجموعة المستقرة من النساء أي تحسن في وظيفة الجهاز المناعي وكانت مستويات الكورتيزول لديهم أعلى بكثير من تلك الموجودة في المجموعات النشطة
9 يحسن قوة الدماغ
هل تعلم أن الدماغ يبدأ بفقدان الأنسجة بعد بلوغك سن الثلاثين؟ وقد اكتشف العلماء أن التمارين الرياضية قد تبطئ هذه الخسارة وتحسن الأداء المعرفي.
ولاختبار هذه النظرية، قدم 55 من كبار السن فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI) للتقييم. ثم تم فحص المشاركين لتقييم صحتهم، بما في ذلك اللياقة البدنية. أظهر البالغون الأكثر لياقة انخفاضًا أقل في المناطق الأمامية والجدارية والزمانية من الدماغ، بشكل عام، كانت أنسجة المخ لديهم أكثر قوة.
ماذا يعني هذا بالنسبة لك؟ التمارين الرياضية مفيدة للجسم والعقل
10 يعزز المزاج
قد يؤدي تحريك جسمك أيضًا إلى تحسين حالتك المزاجية. في إحدى الدراسات التي أجريت على أفراد يعانون من الاكتئاب، مشى المشاركون على جهاز المشي على فترات لمدة 30 دقيقة في الجلسة. وبعد 10 أيام، طُلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم.
أبلغ جميع المشاركين عن انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم. وتشير هذه النتائج إلى أن ممارسة التمارين الرياضية، حتى لفترة قصيرة من الزمن، قد يكون لها تأثير كبير على الحالة المزاجية.
لا تحتاج إلى الانتظار لمدة أسبوعين تقريبًا لرؤية التحسن. كشفت نتائج الدراسة أنه حتى جلسة تمرين واحدة قد تكون كافية لإعطائك دفعة
11 يقلل من خطر السقوط
يسقط واحد من كل ثلاثة أشخاص فوق سن 65 عامًا كل عام. يمكن أن يؤدي السقوط إلى كسور في العظام، وربما يؤدي إلى إصابات أو إعاقات مدى الحياة. قد تساعد التمارين الرياضية في تقليل خطر السقوط. وإذا كنت قلقًا من كونك كبيرًا في السن بحيث لا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة، فلا تفعل ذلك. لديك الكثير لتكسبه
وكشفت نتائج دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 72 و87 عاما، أن الرقص الهوائي، على سبيل المثال، يمكن أن يقلل من خطر السقوط من خلال تعزيز التوازن وخفة الحركة بشكل أفضل. وتدربت النساء لمدة ساعة، 3 مرات في الأسبوع، لمدة 12 أسبوعا. تضمنت جلسات الرقص الكثير من حركات القرفصاء، وتوازن الساق، وغيرها من المهام الحركية الأساسية.
وفي نهاية الدراسة، كان أداء النساء في المجموعة الضابطة أفضل بكثير في مهام مثل الوقوف على ساق واحدة وأعينهن مغلقة. كما أنهم يتمتعون أيضًا بقوة قبضة وإمكانية وصول أفضل، وكلها نقاط قوة بدنية مهمة يمكن أن تحمي الجسم من السقوط.
12 آمن لمعظم الأشخاص، بما في ذلك الأطفال
يوصى بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمعظم مجموعات الأشخاص، حتى أولئك الأكبر سنًا أو الذين يعانون من حالات صحية مزمنة.
المفتاح هو العمل مع طبيبك للعثور على ما يناسبك بشكل أفضل ويكون آمنًا في حالتك الخاصة.
حتى الأطفال يجب أن يمارسوا التمارين الرياضية بانتظام، في الواقع، التوصيات المخصصة للأطفال أعلى قليلاً من تلك المخصصة للبالغين.
تهدف إلى جعل طفلك يتحرك لمدة 60 دقيقة على الأقل أو أكثر كل يوم. الأنشطة المعتدلة جيدة، ولكن يجب على الأطفال الدخول إلى المنطقة النشطة لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع.
تصفح الإنترنت للعثور على تمارين مجانية على مواقع مثل YouTube. تعتبر قنوات Fitness Blender وYoga with Adriene وBlogilates من القنوات الشهيرة.
تحقق مع صاحب العمل بشأن الخصومات أو العضويات المجانية في صالات الألعاب الرياضية بالمنطقة. إذا كان مكان عملك لا يقدم أي شيء، فقد تكون مؤهلاً للحصول على حوافز من خلال مزود التأمين الصحي الخاص بك.
هل التمارين الرياضية آمنة؟
تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة. في حين أن التمارين الرياضية مناسبة لمعظم الناس، إلا أن هناك حالات معينة قد ترغب فيها أن تكون تحت إشراف الطبيب.
على سبيل المثال:
ممارسة الرياضة تخفض نسبة السكر في الدم. إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فتحقق من مستويات السكر في الدم قبل وبعد ممارسة الرياضة، إن تناول وجبة خفيفة صحية قبل البدء في التعرق سيساعد أيضًا على منع انخفاض مستوياتك بشكل كبير.
اقض وقتًا إضافيًا في الإحماء قبل بدء النشاط إذا كنت تعاني من ألم في العضلات والمفاصل، مثل التهاب المفاصل. فكر في أخذ حمام دافئ قبل ارتداء الحذاء أو التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أيضًا أن تساعد الأحذية ذات التوسيد الجيد والتحكم في الحركة.
إذا كنت تعاني من الربو، فابحث عن تمارين ذات فترات قصيرة من النشاط، مثل التنس أو البيسبول بهذه الطريقة يمكنك أخذ فترات راحة لإراحة رئتيك. ولا تنس استخدام جهاز الاستنشاق عند الضرورة.
_________________________
المراجع
فوائد التمارين الهوائية ، تم الاطلاع عليه في 2 فبراير 2024