9 نصائح للتوقف عن تناول الوجبات السريعة

9 نصائح للتوقف عن تناول الوجبات السريعة

الوجبات السريعة هو مصطلح يستخدم عادة لوصف الأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة، مثل الوجبات السريعة والصودا والحلوى والبسكويت والأطعمة الخفيفة المالحة.

تشكل هذه الأطعمة جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي لمعظم الناس. في الواقع، تشير بعض نتائج الدراسات إلى أن الوجبات السريعة تمثل ما يقرب من 50٪ من متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها المواطن الأمريكي[1].

9 نصائح تساعدك على تناول كميات أقل من الوجبات السريعة.

1. طهي المزيد من الوجبات في المنزل

يعد بذل الجهد لطهي المزيد من الوجبات في المنزل أحد أفضل الطرق لتقليل تناول الوجبات السريعة. في كثير من الأحيان، يختار الأشخاص الأطعمة المريحة، مثل مشروبات القهوة المحلاة، والكعك، والوجبات السريعة، أثناء تنقلهم وليس لديهم خيارات أخرى للوجبات أو الوجبات الخفيفة.

طهي الطعام في المنزل يساعد في تقليل الإعتماد على الأطعمة السريعة وضمان حصولك  على وجبة صحية، وجدت دراسات متعددة أن الأشخاص الذين يطبخون أكثر يتمتعون بنظام غذائي أفضل جودة، بما في ذلك تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات وتقليل استهلاك الوجبات السريعة، فضلاً عن انخفاض معدلات السمنة مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الطعام خارج المنزل بشكل متكرر. بالإضافة إلى ذلك، فإنهم يميلون إلى إنفاق أموال أقل على الطعام[5].

2. تناول المزيد من البروتين

البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر إشباعًا وله تأثير قوي على تناولك للطعام واختياراتك الغذائية، وتشير الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين  وسيلة فعالة لتقليل تناول الوجبات الخفيفة ومنع الإفراط في تناول الطعام، ممايساعدك على تقليل تناول الوجبات السريعة[6].

وتشير الأبحاث إلى أن تقليل الكربوهيدرات واستبدالها بمصادر الدهون والبروتين يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وكذلك تناول السعرات الحرارية بشكل عام. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 شملت 19 شخصًا حال اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات يتكون من 14% كربوهيدرات و58% دهون و28% بروتين لمدة أربعة أسابيع يقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، بما في ذلك الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والوجبات السريعة[7].

3. زود جسمك بالوقود بانتظام

قد يبدو حرمان جسمك من السعرات الحرارية أو الإفراط في تقييد تناول الطعام طريقة فعالة لتعزيز فقدان الوزن أو منع تناول الوجبات السريعة، ولكن يمكن أن يكون له في الواقع تأثير معاكس.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة أجريت عام 2020 أن التدخلات التي تضمنت التجنب التام لبعض الأطعمة زادت الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المحظورة. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تخطي وجبات الطعام، مثل وجبة الإفطار ، قد يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الليل[8][9].

4. تناول المزيد من الأطعمة المشبعة

إذا كنت تعاني من نظامك الغذائي فإن تعلمك لكيفية تأثير بعض الأطعمة على جسمك ومستويات الجوع قد يساعدك على تطوير خطة أكل أكثر صحة وتقليل تناولك للوجبات السريعة.

وتحتوي معظم الأطعمة السريعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية المُشبعة، مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية. البروتين والألياف مهمان بشكل خاص للشبع، حيث يساعدان جسمك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام[6][10].

5. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم ضروري للصحة، وحرمان جسمك من النوم  يؤثر سلبًا على اختياراتك الغذائية ويزيد من رغبتك في تناول الوجبات السريعة.

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم وأنماط النوم المضطربة يمكن أن تزيد من إجمالي السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون، مثل الوجبات السريعة[11].

لسوء الحظ، ليلة واحدة فقط من قلة النوم يمكن أن تؤثر على اختياراتك الغذائية في اليوم التالي. وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت 24 امرأة أنه عندما تم تقليل الوقت الذي يقضينه في السرير بنسبة 33%، وهو ما يترجم إلى تقليل النوم لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات، أبلغت النساء عن زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام مقارنة بالنوم الطبيعي ليلاً[12].

من أجل تعزيز وحماية الصحة العامة، توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة[13].

6. إدارة الإجهاد الخاص بك

يمكن أن يؤثر التوتر بشكل كبير على صحتك الجسدية والعقلية ويمكن أن يؤثر أيضًا على اختياراتك الغذائية، ومن المستحيل تجنب جميع أشكال التوتر، فإن تطوير ممارسات صحية لإدارة التوتر يمكن أن يساعدك على تقليل تناول الوجبات السريعة.

ثبت أن التوتر المزمن يؤثر على الهرمونات التي تنظم سلوكيات الأكل واختيارات الطعام، مثل الكورتيزول[14].

تشير الدراسات إلى أن التوتر المزمن يعزز بشكل عام زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المستساغة للغاية، مثل الوجبات السريعة[15].

7. فكر في تجديد مخزن المؤن الخاص بك

إذا كان مطبخك مليئًا بالوجبات السريعة، فقد تفكر في استبدال الوجبات السريعة بأكل صحي، ويمكن أن يؤدي الاحتفاظ بالوجبات السريعة اللذيذة وسهلة الإفراط في تناولها في مطبخك إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة وتناول السعرات الحرارية، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة بعدة طرق.

تظهر الأبحاث أنه حتى النظر إلى الأطعمة المغرية يمكن أن يحفز منطقة في الدماغ تسمى الجسم المخطط، والتي تنظم الشهية والمكافأة من تناول الطعام، وهذا يعني أن وجود أطعمة لذيذة للغاية على مرمى البصر، مثل الحلوى ورقائق البطاطس والبسكويت، قد يؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول الطعام، حتى عندما لا تكون جائعًا بالضرورة[17].

8. لا تبدأ الأنظمة الغذائية المقيدة

إن اتباع أنظمة غذائية مقيدة دون  سبب ليست جيدة لصحة  وتؤثر سلبًا على علاقتك بالطعام. يمكن أن يؤدي اتباع أنظمة غذائية شديدة التقييد إلى دورة ضارة من فقدان الوزن واستعادته، والمعروفة باسم نظام اليويو الغذائي. لا يرتبط نظام اليويو الغذائي بزيادة الوزن بمرور الوقت فحسب، بل يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالحالات الصحية مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي[18].

9. تسوق البقالة بانتظام

إن وجود مطبخ مجهز جيدًا يجعل من السهل عليك إعداد المزيد من الوجبات في المنزل ويمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الوجبات السريعة.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتسوقون من البقالة بشكل متكرر يتمتعون بنظام غذائي أفضل جودة مقارنة بالأشخاص الذين لا يفعلون ذلك، بما في ذلك تناول كميات أقل من الأطعمة فائقة المعالجة[19].

المراجع

1. دانفورد إي كيه، بوبكين بي، إن جي إس دبليو. تناول الوجبات السريعة بين البالغين في الولايات المتحدة . ي نوتر. 2021;152(2):492-500. دوى: 10.1093/جن/nxab205. 
2. Dinu M، Martini D. الأطعمة فائقة المعالجة وجودة النظام الغذائي وصحة الإنسان . العناصر الغذائية. 2023;15(13):2890. دوى: 10.3390/nu15132890. 
3. Zhang T، Song SS، Liu M، Park S. رابطة تناول الأطعمة المقلية مع خطر الإصابة بسرطان المعدة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لدراسات الحالات والشواهد . العناصر الغذائية. 2023;15(13):2982. دوى: 10.3390/nu15132982. 
4. يانغ ب، جلين AJ، ليو كيو، وآخرون. السكر المضاف والمشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات المحلاة صناعيًا وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: نتائج مبادرة صحة المرأة والتحليل التلوي الشبكي للدراسات المستقبلية . العناصر الغذائية. 2022;14(20):4226. دوى: 10.3390/nu14204226. 
5. Klein L، Parks K. إعداد الوجبات المنزلية: تدخل طبي قوي . أنا J لايف ستايل ميد. 2020;14(3):282-285. دوى: 10.1177/1559827620907344. 
6. Moon J، Koh G. الأدلة السريرية وآليات فقدان الوزن الناتج عن اتباع نظام غذائي عالي البروتين . مجلة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي. 2020;29(3):166. دوى: 10.7570/jomes20028. 
7. أنجواه كوب، سيد عبد مم، هو كيو، وآخرون. التغيرات في الرغبة الشديدة في الطعام وسلوك الأكل بعد تجربة التدخل في تقييد الكربوهيدرات الغذائية . العناصر الغذائية. 2019;12(1):52. دوى: 10.3390/nu12010052. 
8. Meule A. سيكولوجية الرغبة الشديدة في الطعام: دور الحرمان من الطعام . مندوب العملة. 2020;9(3):251-257. دوى: 10.1007/s13668-020-00326-0. 
9. López-Gil JF، Sánchez-Miguel PA، Tapia-Serrano MÁ، García-Hermoso A. تخطي وجبة الإفطار والوزن الزائد بين الشباب: الدور الوسيط للنشاط البدني المعتدل إلى القوي . يورو J بيدياتر. 2022;181(8):3195-3204. دوى: 10.1007/s00431-022-04503-x. 
10. أكبر أ، شريناث أب. نظام غذائي عالي الألياف . في: ستات بيرلز. ستاتبيرلز للنشر؛ 2023.
11. Papatriantafyllou E، Efthymiou D، Zoumbaneas E، Popescu CA، Vassilopoulou E. الحرمان من النوم: التأثيرات على فقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن . العناصر الغذائية. 2022;14(8):1549. دوى: 10.3390/nu14081549. 
12. يانغ CL، شنيب J، تاكر RM. زيادة الجوع، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والمكافأة الغذائية، واختيار حجم الحصة بعد تقليل النوم لدى النساء اللاتي لا يعانين من السمنة . العناصر الغذائية. 2019;11(3):663. دوى: 10.3390/nu11030663. 
13. مؤسسة النوم الوطنية. ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا؟
14. Chao A، Grilo CM، White MA، Sinha R. الرغبة الشديدة في الغذاء تتوسط العلاقة بين الإجهاد المزمن ومؤشر كتلة الجسم . ي الصحة النفسية. 2015;20(6):721-729. دوى: 10.1177/1359105315573448. 
15. Chao AM، Jastreboff AM، White MA، Grilo CM، Sinha R. Stress، cortisol، وغيرها من الهرمونات المرتبطة بالشهية: التنبؤ المحتمل بالتغيرات لمدة 6 أشهر في الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوزن . السمنة (الربيع الفضي). 2017;25(4):713-720. دوى: 10.1002/oby.21790. 
16. لوبيز كورتيس إم، أندرادي لوزادو جي، جالفاو أوليفيرا إم، وآخرون. الغذاء غير الصحي والضغط النفسي: العلاقة بين استهلاك الأغذية فائقة المعالجة والإجهاد المتصور لدى الشباب من الطبقة العاملة . Int J Environ Res الصحة العامة. 2021;18(8):3863. دوى: 10.3390/ijerph18083863. 
17. سيبروك LT، بورجلاند SL. القشرة الجبهية الحجاجية وتناول الطعام والسمنة . ي الطب النفسي Neurosci. 2020;45(5):304-312. دوى: 10.1503 / jpn.190163. 
18. ري إي جيه. دورة الوزن وتأثيرها على القلب والأوعية الدموية . J أوبيس ميتاب Syndr. 2017;26(4):237-242. دوى: 10.7570/jomes.2017.26.4.237. 
19. بانكس جي، فيتزجيبون إم إل، شيفر لا، وآخرون. العلاقة بين تكرار تسوق البقالة وجودة النظام الغذائي على مستوى المنزل والفردي بين أسر الأقليات العرقية أو الإثنية ذات الدخل المنخفض التي لديها أطفال في سن ما قبل المدرسة . J أكاد نوتر النظام الغذائي. 2020;120(10):1706-1714.e1. دوى: 10.1016/j.jand.2020.06.017