أهم 10 فيتامينات للعضلات
يحتاج جسم الإنسان دائما للفيتامينات إذا ما أراد بناء عضلات قوية، والحصول على جسم رياضي.
في هذه المقالة من موقع “مدى بلس” سنقوم بعرض أهم 10 فيتامينات للعضلات.
● فيتامين د
أُطلق على فيتامين د لقب “فيتامين الشمس”، وذلك لأننا نحصل عليه من ضوء الشمس. ومع ذلك، من الصعب الحصول على المبلغ الذي تحتاجه عندما تعمل في الداخل أو لا تعيش في حالة مشمسة. يساعدك الفيتامين على الحفاظ على صحة العظام ودعم تخليق البروتين، وهو ما نحتاجه للبقاء بصحة جيدة وقوة.
● فيتامين ب 12
يساعد فيتامين ب 12 جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء المسؤولة عن توصيل الأكسجين إلى العضلات. ويمكنك العثور على هذا العنصر في معظم الأطعمة التي تتناولها، مثل الأسماك ومنتجات الألبان والدواجن. كلمة تحذير: النباتيون معرضون بشكل أكبر لخطر النقص، لذا تأكد من تناول الحليب النباتي وفول الصويا وفول الصويا وبعض الحبوب المدعمة. بالإضافة إلى ذلك، قد ترغب في التفكير في تناول مكملات فيتامين ب12.
● فيتامين ب3
يدعم فيتامين ب 3 (المعروف أيضًا باسم النياسين) نمو العضلات ويمنحك مضخات أفضل. ولهذا السبب فإن العديد من لاعبي كمال الأجسام وعارضي اللياقة البدنية يستهلكون هذه العناصر الغذائية قبل التقاط الصور. كما يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، ويزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (مع الحد من الكوليسترول السيئ) ويدعم إنتاج الهرمونات الصحية. يمكنك الحصول على هذا الطعام بسهولة، فهو موجود في الموز والبيض والبذور واللحوم والأسماك.
● فيتامين ب6
هل لاحظت وجود اتجاه هنا؟ تعتبر عائلة فيتامين ب من اللاعبين الأقوياء عندما يتعلق الأمر ببناء الأجسام وإصلاح العضلات. سوف ترغب في الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات، لأنها يمكن أن تعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ومستويات صحية من أكسيد النيتريك (الذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ويمكن أن يدعم الأداء والتحمل). لإدراج هذا في نظامك الغذائي، ستحتاج إلى إضافة الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية، مثل سمك التونة البكورة والسلمون)، والحمص، والموز.
إذا كنت لا تحب كبد البقر أو الأسماك الدهنية، أو إذا كنت لا تأكل اللحوم، فإن الحمص والموز هما صديقك: علبة واحدة من الحمص ، على سبيل المثال، توفر أكثر من 55 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6. فكر في تناول مكملات فيتامين ب6 أيضًا.
● فيتامين ه
يشتهر فيتامين E بخصائصه المحببة للبشرة، ولكنه لا يقتصر على بشرتك فقط. فيتامين E لا يبطئ الشيخوخة ويتخلص من الجذور الحرة فحسب (المواد الموجودة في البيئة أو السموم التي تضر بصحتنا ويمكن أن تسبب أمراضًا مزمنة)، ولكنه يساعد أيضًا في التخلص من النفايات الأيضية.
عندما نمارس الرياضة، فإننا نخلق الإجهاد التأكسدي (الجذور الحرة) داخل الجسم. الاخبار الجيدة؟ في الواقع، هذا الفيتامين يزيل بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. تجدونه في المكسرات
● فيتامين أ
يدعم تخليق البروتين وإنشاء الجليكوجين. ويحارب الجذور الحرة، ويدعم عظام صحية وقوية. ومع ذلك، فإن مشكلة فيتامين أ هي أنه يمكن أن يصبح ناقصًا بسبب الكثير من العوامل البيئية – الكحول، والمرض (مثل مرض السكري) والوجبات الغذائية قليلة الدهون. تشمل الطرق السهلة لتناول فيتامين أ تناول البيض والأسماك الدهنية (هل نلاحظ اتجاهًا هنا؟ الأسماك الدهنية مفيدة لك!) والجزر.
● فيتامين سي
من المحتمل أن يكون هذا هو الفيتامين الوحيد الذي تعرفين عنه كل شيء؛ معظمنا يتناوله بناء على طلب أمه منذ الصغر! يستخدم معظم الناس فيتامين C عندما يتعلق الأمر بتعزيز وظائفهم المناعية وزيادة مستويات مضادات الأكسدة لديهم. يمكن أن يساعد هذا الفيتامين أيضًا في إصلاح الأنسجة التالفة، وهو أمر مهم عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك العثور عليه في الكثير من الأطعمة اللذيذة، مثل الطماطم والفواكه الحمضية (مثل البرتقال)، والخضروات الورقية (مثل الكرنب).
● ألاحماض الدهنية أوميغا -3
وفقا لدراسات بشرية حديثة، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية (مثل تلك الموجودة في الأسماك) “يمكن أن تؤثر على التمرين والاستجابة الغذائية للعضلات الهيكلية” وتقلل من آلام العضلات بعد التمرين.
تم العثور على أوميغا 3 لتسريع عملية الشفاء وتعزيز نمو العضلات بالإضافة إلى توفير الدعم لصحة القلب والأوعية الدموية والعينين والمفاصل والدماغ والجلد. يحتاج جسمنا الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأطعمة مثل الجوز ، البيض ، الأسماك (مثل الماكريل والسردين) والأفوكادو. يمكنك أيضًا تناول مكمل زيت السمك يوميًا لتعزيز أوميغا 3 لديك.
● فيتامين ب2
يدعم هذا أيضًا إنتاج الطاقة، لذا فهو أساسي لأي شخص يحاول تحقيق مكاسب كبيرة في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذا المكمل أيضًا أن يعمل العجائب بعد رفع الأوزان — عن طريق تقليل الألم بعد التمرين الجيد. وهذا يساعد على إعادتك إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع، بدلاً من الانتظار لفترة طويلة لاستعادة العضلات. يمكنك الحصول على هذا العنصر في الكثير من الأطعمة الحيوانية، مثل سمك السلمون المرقط ولحم البقر ومنتجات الألبان ولحم الضأن. النباتيون لديهم خيارات أخرى.
● فيتامين ب9 (حمض الفوليك أو حمض الفوليك)
فيتامين B9 هو المفتاح لنمو العضلات. إليك ما يجب أن تعرفه: حمض الفوليك هو النسخة الاصطناعية (المصطنعة، التي يتم إنتاجها عن طريق التخليق الحيوي الكيميائي) من فيتامين ب9. ومع ذلك، فإن حمض الفوليك هو فيتامين ب9 الذي يتواجد بشكل طبيعي في الطعام.
وفقا لإحدى الدراسات ، فإن إنتاج الطاقة وإعادة بناء وإصلاح الأنسجة العضلية عن طريق النشاط البدني يتطلب حمض الفوليك وفيتامين ب 12 كعامل مساعد. وهذا يفيد النمو، وتوليف الخلايا الجديدة، وإصلاح الخلايا والأنسجة التالفة.
يمكنك أيضًا الحصول على الكثير منه من الأطعمة مثل الأفوكادو والسبانخ، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك فمن المهم الحصول على مكمل حمض الفوليك في روتينك اليومي.
اجعل التغذية الجيدة أولوية
وفي النهاية، تسير التمارين الرياضية جنبًا إلى جنب مع التغذية والمكملات الغذائية الذكية والمدروسة. لا تضيع جهودك أو توقف مكاسبك بإهمال تناول الفيتامينات والمواد المغذية!
تناول أطعمة نظيفة وكاملة وملونة، واشرب الكثير من الماء، وامنح جسمك ميزة إضافية عن طريق تناول المكملات الغذائية الاحترافية. من مكملات البروتين إلى الأحماض الأمينية، يوفر متجرنا عبر الإنترنت كل ما تحتاجه للحفاظ على لياقتك وصحتك وتحسين تدريباتك.