فوائد الزيتون: الفوائد الصحية للزيتون
الزيتون عبارة عن ثمار صغيرة بيضاوية الشكل تنمو على الأشجار.
تتواجد هذه الأشجار تقليدياً في حوض البحر الأبيض المتوسط، خاصة إسبانيا وإيطاليا والمغرب واليونان وتركيا، ولكنها تُزرع أيضًا في مناطق مثل أمريكا الجنوبية وكاليفورنيا، الزيتون مليء بشكل طبيعي بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل فيتامين E، والتي تساعد على مكافحة أضرار الجذور الحرة المسببة للأمراض في الجسم.[1]
لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن النظام الغذائي على الطراز المتوسطي هو من بين أفضل أنماط الأكل للصحة وطول العمر، وليس من قبيل المصادفة أن الزيتون، وكذلك زيت الزيتون ، هما السمة المميزة لخطة الوجبة الصحية.
الفوائد الصحية للزيتون
الزيتون مليء بالعناصر الغذائية المفيدة التي تدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي، والتي تشمل العوامل التي تؤثر على القلب والدم والأوعية الدموية، وإليك كيف تحافظ الفاكهة على تغذيتنا بشكل جيد.
فوائد الزيتون للقلب
يعد الزيتون وزيت الزيتون من أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (أو MUFAs)، وهي الدهون الغذائية الصحية للقلب والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ورفع نسبة الكوليسترول الجيد HDL.2
تظهر الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو ترتبط بنتائج صحية أفضل على المدى الطويل، أفادت دراسة أجريت عام 2022 أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 19٪ للوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا القليل من زيت الزيتون أو لم يستهلكوه على الإطلاق.[3] كما كان مستهلكو زيت الزيتون بشكل متكرر أقل عُرضة للوفاة لأسباب أخرى، بما في ذلك أمراض الجهاز التنفسي والأمراض العصبية، وكذلك السرطان.
إنها مليئة بالمغذيات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات
يميل زيت الزيتون إلى الحصول على أكبر قدر من الفضل في كونه مكونًا مضادًا للالتهابات ، لكن الزيتون نفسه مليء بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامين هـ. فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على التخلص من الجذور الحرة في الجسم، وبالتالي تقليل الإجهاد التأكسدي، أو عدم التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة في الجسم، وهذا يقلل في النهاية من خطر الإصابة بالأمراض.[1]
يحتوي الزيتون أيضًا على مركبات الفلافونويد (مركبات غذائية طبيعية موجودة في العديد من الفواكه والخضروات) مثل كيرسيتين ، الذي له فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. كما أنه يحتوي على هيدروكسيتيروسول، وهو بوليفينول (نوع آخر من المركبات الغذائية الطبيعية) الذي له خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للأكسدة.[4]
إنها تعزز الشبع
الدهون تمتلئ. تحتوي الدهون الغذائية على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتينات أو الكربوهيدرات ويتم هضمها بشكل أبطأ. في حين أن جرام واحد من الدهون يقدم تسع سعرات حرارية، فإن جرام واحد من البروتين أو الكربوهيدرات يقدم أربع سعرات حرارية فقط. ولهذا السبب فإن إضافة الدهون الصحية إلى وجباتنا ووجباتنا الخفيفة يجعلها أكثر إشباعًا وإشباعًا.
ومن المثير للاهتمام أن الدهون الصحية الموجودة في الزيتون قد تساعد في إدارة الوزن بما يتجاوز مجرد المساعدة على الشعور بالشبع. أفادت مراجعة منهجية لعام 2020 أن الأنظمة الغذائية الغنية بحمض الأوليك، وهو أكثر أنواع MUFA انتشارًا في الزيتون، يمكن أن تدعم إعادة تكوين الجسم عن طريق زيادة عملية حرق الدهون وإنفاق الطاقة (حرق السعرات الحرارية).[5]
تساعد في توازن نسبة السكر في الدم
يعد الجمع بين الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون أحد أفضل الطرق لتعزيز مستويات السكر في الدم أو الجلوكوز في الدم بشكل ثابت . وذلك لأن كلاً من الدهون والبروتينات تساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يمكن أن يتبع بعد تناول الكربوهيدرات.
لكن نوع الدهون التي نستهلكها مهم. يمكن أن يساهم استهلاك كمية كبيرة جدًا من الدهون المشبعة المركزة في الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل لحم الخنزير أو الجبن في تطور مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة شائعة لمرض السكري من النوع الثاني .[6]
على الجانب الآخر، يمكن للدهون غير المشبعة ، مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون، تحسين نتائج السكر في الدم. وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2018 أن استبدال الكربوهيدرات بنفس العدد من السعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة أدى إلى تحسينات في الهيموجلوبين A1c (مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية) وحساسية الأنسولين. ومع ذلك، فإن استبدال الكربوهيدرات بالدهون المشبعة لم يكن له نفس التأثير. بالإضافة إلى ذلك، عندما تم استبدال الدهون المتعددة غير المشبعة – مثل أوميغا 3 التي نحصل عليها من الأسماك الدهنية – بالكربوهيدرات، لوحظ انخفاض أكبر في مستويات السكر في الدم.[7]
تغذية الزيتون
يعد الزيتون أحد أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة مثل حمض الأوليك. وفقا لمركز بيانات الغذاء التابع لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن كوب واحد من الزيتون الأسود يوفر:[8]
- السعرات الحرارية: 157
- الدهون: 14 جم
- الدهون غير المشبعة: 11 جم
- الدهون المشبعة: 3 جم
- الصوديوم: 992 ملجم
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 2 جرام
- السكريات المضافة: 0 جم
- البروتين: 1 جرام
يحتوي الزيتون عمومًا على نسبة منخفضة من البروتين والكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون. ومع ذلك، فإن غالبية الدهون الغذائية الموجودة في الزيتون هي تلك الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يمكن أن تساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحية .
ومع ذلك، إذا كان أهم ما يقلقك بشأن القلب والأوعية الدموية هو ارتفاع ضغط الدم (المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم)، فستحتاج إلى ملاحظة محتوى الصوديوم العالي في الزيتون – ما يقرب من 1000 ملليجرام لكل وجبة. من المهم ملاحظة أن حجم الحصة المذكورة أعلاه هو كوب واحد من الزيتون، وهو أكثر مما يستهلكه معظمنا في جلسة واحدة. ولكن حتى نصف هذه الكمية من شأنه أن يوفر كمية كبيرة من الملح، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يضعون حدًا أقصى لاستهلاكهم اليومي من الصوديوم.[8]
مخاطر تناول الزيتون
يجب على الأشخاص الذين يشاهدون كمية الصوديوم التي يتناولونها أن يستمتعوا بالزيتون باعتدال، يميل النظام الغذائي المتوسطي إلى أن يحتوي على نسبة عالية من الملح بفضل حقيقة أنه يتم حفظه عادةً في المياه المالحة أو الماء المالح.
توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين الأصحاء باستهلاك ما لا يزيد عن 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا ، في حين أن بعض الأفراد الذين تم تشخيص إصابتهم بارتفاع ضغط الدم قد يحتاجون إلى الحد من تناولهم إلى 1500 ملليجرام فقط من الصوديوم يوميًا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن نصف كوب فقط من الزيتون الأسود يمكن أن يمثل 33٪ من هدفهم اليومي من الصوديوم.[9]
إذا كنت حساسًا للملح أو تراقب ضغط دمك، فالتزم بتناول ربع كوب من الزيتون (والذي سيوفر حوالي 250 ملليجرام من الصوديوم) كحجم حصتك. يمكنك أيضًا شطف الزيتون المعلب لتقليل محتوى الملح قليلًا.[9]
هناك خيار آخر وهو البحث عن الزيتون الذي يحمل عبارة “صوديوم مخفض” على الملصق الخاص به. فقط احذر: “انخفاض الصوديوم” و”الصوديوم المنخفض” ليسا مترادفين. إن مجرد احتواء المنتج على نسبة صوديوم أقل من المنتج الأصلي لا يعني في الواقع أنه طعام منخفض الصوديوم، لذا تأكد من مراجعة لوحة الحقائق الغذائية لتقييم عدد ملليجرامات الصوديوم الموجودة في كل وجبة.
نصائح لتناول الزيتون
إنها فكرة جيدة أن تجعل غالبية الدهون التي تستهلكها من الدهون غير المشبعة، تعتبر المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك وبالطبع الزيتون وزيت الزيتون مصادر رائعة.
فيما يلي بعض الطرق اللذيذة والصحية للاستمتاع بالزيتون:
- قم بدمج الزيتون في السلطات أو أوعية الحبوب المستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ، إلى جانب المكونات الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة مثل الطماطم والبصل المكرمل.
- جرب وصفة الدجاج سهلة التحضير والتي تحتوي على الفواكه والخضروات اللذيذة، مثل الزيتون والشمر.
- أضف الزيتون إلى معكرونة القمح الكامل السريعة مع بيستو الكرنب والسلق السويسري المقلي للحصول على ليلة معكرونة مليئة بالألياف.
- امسح زيت الزيتون على شطيرة دجاج محلية الصنع لتعزيز النكهة المغذية.
- مثل تناول الوجبات الخفيفة على المعجنات؟ استبدلها بمفرقعات بذور الكتان منخفضة الصوديوم وأضف القليل من الزيتون على الجانب للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف .
خاتمة
يعد الزيتون مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد وفيتامين E. كما أنه مليء بالنكهة ومتعدد الاستخدامات، فقط يجب عند الاحتفاظ بالزيتون، إستعمال الملح باعتدال.
————————