7 طرق لمنع ارتفاع ضغط الدم
ابذل جهدًا للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وسوف تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والأمراض الخطيرة الأخرى، هذه النصائح يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة.
تحدد أحدث الإرشادات ارتفاع ضغط الدم بأنه 130/80 ملليمتر من الزئبق (mmHg) أو أعلى، مما يعني أن ما يقرب من نصف الأمريكيين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
يزيد ارتفاع ضغط الدم، والذي يُسمى أيضًا ارتفاع ضغط الدم، من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية الخطيرة. وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى، من بين المخاطر الصحية الأخرى.
على الرغم من أنه لا يمكنك دائمًا التحكم في إصابتك بارتفاع ضغط الدم، إلا أن هناك عادات نمط حياة صحية يمكنك تطويرها للمساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المرتبطة بارتفاع ضغط الدم في المستقبل.
عوامل الوقاية من ارتفاع ضغط الدم التي يمكنك التحكم فيها
يعد عمرك، والتاريخ العائلي لارتفاع ضغط الدم، والعرق من بين عوامل خطر ارتفاع ضغط الدم التي هي خارجة عن سيطرتك. عندما يتعلق الأمر بالوقاية من ارتفاع ضغط الدم ، فإن الفكرة هي التركيز على عوامل الخطر التي يمكنك تغييرها.
“لا يمكننا أن نفعل أي شيء بشأن عمرنا، ولكن يمكننا أن نفعل شيئًا بشأن أسلوب حياتنا،” يقول أولوجبينجا أوجيديجبي، دكتوراه في الطب، ماجستير في الصحة العامة، وأخصائي ارتفاع ضغط الدم السريري، ومدير مركز تغيير السلوك الصحي، وأستاذ في القسم الصحة السكانية في كلية الطب بجامعة نيويورك غروسمان في مدينة نيويورك.
لتجنب تشخيص ارتفاع ضغط الدم، اتخذ خيارات نمط الحياة الصحي هذه.
- الحفاظ على وزن صحي. عندما يتعلق الأمر بالوقاية من ارتفاع ضغط الدم، فإن وزنك أمر بالغ الأهمية، كما يقول الدكتور أوجيديجبي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يحاولوا إنقاص الوزن، ويجب على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي تجنب إضافة أي رطل. إذا كنت تحمل وزنًا زائدًا — أو لديك مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 25 أو أعلى — فإن فقدان ما لا يقل عن 10 أرطال يمكن أن يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية .
- تناول نظام غذائي متوازن. تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة. احصل على الكثير من الفواكه والخضروات، وقلل من تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر. فكر في اتباع الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، أو النظام الغذائي DASH، والذي ثبت أنه يساعد في التحكم في ضغط الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) . تعمل خطة الأكل على زيادة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها اللحوم الحمراء والصوديوم والحلويات.
- قلل من الملح. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم في الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًا. يقول أوجيديجبي: “كلما زاد تناول الصوديوم، ارتفع ضغط الدم”. يمكنك تقليل إجمالي تناولك للملح عن طريق تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة عالية الصوديوم وعدم إضافة الملح إلى وجباتك. ويضيف أوجيديجبي: “أطلب من الناس الابتعاد عن هزازات الملح”. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 400 شخص بالغ يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن الجمع بين تقليل تناول الصوديوم ونظام DASH الغذائي يخفض ضغط الدم الانقباضي بشكل كبير.
- اتمرن بانتظام. التحرك لمنع ارتفاع ضغط الدم. يقول أوجيديجبي: “إن النشاط البدني أمر بالغ الأهمية”. كلما مارست المزيد من التمارين الرياضية، كان ذلك أفضل، ولكن حتى القليل منها يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم . توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيًا. وينبغي أيضًا استكمال ذلك بنشاط تقوية العضلات، مثل الأوزان الحرة أو تدريبات المقاومة ، يومين في الأسبوع.
- الحد من الكحول. شرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. بالنسبة للنساء، هذا يعني عدم وجود أكثر من مشروب واحد يوميًا، وبالنسبة للرجال، لا يزيد عن اثنين، وفقًا لـ AHA .
- السيطرة على التوتر. في حين أن العلاقة بين التوتر وضغط الدم لا تزال قيد الدراسة، فمن المعروف أن التوتر يساهم في عوامل خطر مهمة أخرى لارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك الأكل غير الصحي وتناول الكحول، كما تشير جمعية القلب الأمريكية . قد يساعدك التأمل في التحكم في التوتر وارتفاع ضغط الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية .
- مراقبة ضغط الدم لديك. تأكد من قياس ضغط دمك بانتظام، سواء في عيادة طبيبك أو في المنزل. غالبًا ما يحدث ارتفاع ضغط الدم بدون أعراض، لذا فإن قراءات ضغط الدم فقط هي التي ستخبرك ما إذا كان ضغط دمك في ارتفاع، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية . إذا كان ضغط دمك أقل من 120/80 ملم زئبق، تنصح جمعية القلب الأمريكية بفحصه مرة واحدة على الأقل كل عامين، بدءًا من سن 20 عامًا. إذا كان ضغط دمك أعلى، فقد تضطر إلى فحصه بشكل أكثر تكرارًا.
ألقِ نظرة على عادات نمط حياتك وحدد أين يمكنك إجراء التغييرات للمساعدة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. تغلب على الأهداف الصغيرة، مثل تناول الفواكه والخضروات بدلاً من الوجبات السريعة، واستمر في ممارسة هذه العادات الجيدة حتى تصبح جزءًا من روتينك اليومي.
يمكن أن يساعد اعتماد هذه التغييرات في نمط الحياة في منع ارتفاع ضغط الدم إذا كان ضغط دمك تحت السيطرة حاليًا أو يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم إذا كانت أرقامك مرتفعة بالفعل.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فمن المحتمل ألا تشعر بأي علامات أو أعراض للحالة. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم…
ويعتقد الباحثون أن اعتماد بدائل الملح على نطاق واسع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب دون زيادة انخفاض ضغط الدم.
يعاني أكثر من 100 مليون أمريكي من ارتفاع ضغط الدم، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم. فقط 1 من أصل 4 لديه الحالة تحت السيطرة.
ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) هو حالة خطيرة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل تهدد الحياة، مثل الأزمة القلبية والسكتة الدماغية. تناول طعام قليل الملح…
تشير دراسة حديثة إلى أن تناول ما يعادل حبة طماطم كبيرة يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحة القلب.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تكون مجموعة قياس ضغط الدم المنزلية أداة مفيدة لإدارة ارتفاع ضغط الدم. تعرف على كيفية مراقبة ارتفاع ضغط الدم في المنزل.
انخفاض ضغط الدم المستمر أو الانخفاض المفاجئ في ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى أعراض مثيرة للقلق وحتى مشاكل صحية خطيرة.
إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة منخفضة الصوديوم وغير معالجة يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.