أفضل أنواع الدقيق الصحي
الدقيق جزءًا مهمًا من النظام الغذائي البشري منذ 30 ألف عام، والدقيق المستخدم في أغلب الأحيان لصنع الأطعمة الشعبية مثل الخبز والمعجنات والمعكرونة هو دقيق متعدد الأغراض، والذي يخضع لعملية تكرير تزيل النخالة ذات العناصر الغذائية الكثيفة والجراثيم من حبات القمح.
فيما يلي ستة من أصح أنواع الدقيق التي يمكن تناولها.
1 الدقيق الصحي (دقيق اللوز)
يعد دقيق اللوز أحد أكثر بدائل الدقيق متعددة الأغراض شيوعًا للأشخاص الذين لا يستطيعون أو يفضلون عدم تناول الغلوتين ، وهو مصطلح شامل يستخدم لوصف مجموعة من البروتينات تسمى الموجودة في الحبوب مثل القمح والشعير.
يحتاج بعض الأشخاص إلى تجنب الغلوتين لأسباب طبية بينما يتبع البعض الآخر أنظمة غذائية تستبعد الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. على سبيل المثال، الحبوب، بما في ذلك الحبوب التي تحتوي على الغلوتين، محظورة بالنسبة لأولئك الذين يتبعون حمية باليو ، وهو نمط أكل يهدف إلى أن يشبه النظام الغذائي لأسلافنا القدماء.
فيما يلي تفاصيل التغذية لربع كوب من دقيق اللوز.
السعرات الحرارية: 160
الكربوهيدرات: 6 جرام (جم)
الألياف: 3 جرام
البروتين: 6 جم
الدهون: 14 جم
دقيق اللوز منخفض في الكربوهيدرات وعالي الدهون الصحية . كما أنه مصدر جيد للبروتين والألياف والمواد المغذية التي تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام. يوفر دقيق اللوز العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لسكر الدم وتنظيم ضغط الدم، ووظيفة العضلات والأعصاب.
2 الدقيق الصحي (دقيق جوز الهند)
دقيق جوز الهند هو دقيق آخر خالي من الغلوتين مصنوع من لحم جوز الهند المجفف والمطحون. هذا المنتج الثانوي لإنتاج حليب جوز الهند وزيت جوز الهند له طعم خفيف وأكثر تغذية من الدقيق متعدد الأغراض.
يحتوي على نسبة أعلى من البروتين والدهون والألياف مقارنة بالدقيق متعدد الأغراض، وهو مصدر أفضل للفيتامينات والمعادن.
يوفر ربع كوب من دقيق جوز الهند ما يلي:
السعرات الحرارية: 120
الكربوهيدرات: 18 جم
الألياف: 10 جم
البروتين: 6 جم
الدهون: 3 جرام
يحتوي دقيق جوز الهند على نسبة أقل من الكربوهيدرات وأعلى بكثير من الألياف مقارنة بدقيق القمح. كما أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل ، مما يعني أن لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم من دقيق القمح. يحتوي دقيق جوز الهند على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يبلغ 35، وهو ما يعتبر منخفضًا، بينما يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم في دقيق القمح حوالي 85، وهو ما يعتبر مرتفعًا. وهذا يجعل دقيق جوز الهند خيارًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم، مثل مرضى السكري.
نظرًا لمحتواه العالي من الألياف، يمكن لدقيق جوز الهند أيضًا تعزيز صحة الجهاز الهضمي وقد يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل الكوليسترول الضار . يوفر ربع كوب من دقيق جوز الهند 10 جرام من الألياف، وهو ما يغطي ما يقرب من 36٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف. يعد دقيق جوز الهند أيضًا مصدرًا جيدًا لمعادن البوتاسيوم والحديد ، وهما ضروريان لتنظيم ضغط الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء، على التوالي.
3 الدقيق الصحي (دقيق الحنطة السوداء)
دقيق الحنطة السوداء هو دقيق خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ومليء بالعناصر الغذائية، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر غني للمركبات النباتية الواقية ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة ، مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية.
على سبيل المثال، تحتوي الحنطة السوداء على مركبات الفلافونويد مثل الروتين والكيرسيتين ، والتي قد تساعد في دعم صحة الدماغ. وجدت دراسة أجريت عام 2021 والتي تضمنت بيانات عن أكثر من 76000 بالغ أمريكي أن الأشخاص الذين لديهم أعلى كمية إجمالية من الفلافونويد لديهم خطر أقل للتدهور المعرفي بنسبة 19٪ مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أقل كمية من الفلافونويد.
فيما يلي تفاصيل التغذية لربع كوب من دقيق الحنطة السوداء:
السعرات الحرارية: 110
الكربوهيدرات: 21 جم
الألياف: 3 جرام
البروتين: 4 جم
الدهون: <1 جم
الحنطة السوداء هي من الناحية الفنية بذرة، لذا فإن دقيق الحنطة السوداء آمن للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية خالية من الحبوب، مثل حمية باليو .
4 الدقيق الصحي (دقيق الشوفان)
تم ربط تناول الشوفان بعدد من الفوائد الصحية، بدءًا من تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL إلى تعزيز فقدان الوزن.
كما يوفر دقيق الشوفان البيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تساعد على تعزيز صحة القلب والجهاز الهضمي. تعمل البيتا جلوكان على تقليل مستويات الكوليسترول عن طريق منع امتصاصه في الجهاز الهضمي وزيادة إفرازه عن طريق البراز، كما يدعم البيتا جلوكان صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز نمو بكتيريا البروبيوتيك المفيدة وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، وهي مركبات تغذي الخلايا المبطنة للقولون، وتنظم الالتهابات المعوية ، وتعزز الصحة المعوية بشكل عام.
يعد دقيق الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.
يوفر ربع كوب من دقيق الشوفان ما يلي:
السعرات الحرارية: 120
الكربوهيدرات: 22 جم
الألياف: 3 جرام
البروتين: 3.99 جم
الدهون: 2 جرام
دقيق الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي وغالباً ما يستخدم في خلطات الدقيق الخالية من الغلوتين. له نكهة جوزية خفيفة تعمل بشكل جيد في المخبوزات مثل الخبز والكعك.
5 الدقيق الصحي (دقيق إينكورن)
إذا كنت تبحث عن دقيق يحتوي على الغلوتين أكثر مغذية، فكر في دقيق الحبة الوحيد. إينكورن هو نوع من القمح القديم الذي يحتوي على مستويات أعلى من بعض العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة مقارنة بالقمح الحديث. على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن حبات الحبة تحتوي على نسبة أعلى من مركبات الكاروتينويد مثل اللوتين والزياكسانثين مقارنة بالقمح الحديث.
تشير الدراسات إلى أن الدقيق القديم، مثل دقيق الحبة الأحادية، يحتوي على حوالي سبع مرات أكثر من الكاروتينات مقارنة بالدقيق العادي، مثل الدقيق متعدد الأغراض.
فيما يلي تفاصيل التغذية لربع كوب من دقيق الحبة.
السعرات الحرارية: 100
الكربوهيدرات: 20 جرام
الألياف: 2 جرام
البروتين: 4 جم
الدهون: <1 جم
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، فإن دقيق الحبة يحتوي أيضًا على نسبة عالية من المعادن مثل المنغنيز والسيلينيوم.
6 الدقيق الصحي (دقيق الحمص)
دقيق الحمص في ملعقة خشبية، حمص على خلفية خشبية قديمة
ناتاشامام / جيتي إيماجيس
دقيق الحمص هو دقيق خالي من الغلوتين مصنوع من الحمص المجفف والمطحون . يُعرف دقيق الحمص أيضًا باسم دقيق الحمص والبيسان، وهو عنصر أساسي في المطبخ الهندي ومنطقة البحر الكاريبي وهو مكون رئيسي في أطباق مثل الفطائر والفطائر والخبز.