طرق سهلة للابتعاد عن السكر خلال 3 أسابيع مع الحفاظ على طاقتك
مرض السكري هو أحد الأمراض المنتشرة بكثرة، وهو مرض العصر بامتياز،لذالك في هذه المقالة سنتحدث عن طرق سهلة للابتعاد عن السكر خلال 3 أسابيع للانتقال ببطء إلى نظام غذائي منخفض من السكر، المضاف مقابل السكر الطبيعي.
الفرق بين السكر المضاف والسكر الطبيعي
قبل الدخول في النصائح، من المهم فهم الفرق بين السكر المضاف والنوع الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة، مثل الفركتوز في الفاكهة واللاكتوز في منتجات الألبان.
تعتبر السكريات الطبيعية بشكل عام صحية لأن الأطعمة التي تحتوي عليها تحتوي أيضًا على مواد مغذية وألياف، السكريات المضافة (المحليات التي توضع في الطعام من أجل النكهة) ليس لها مثل هذه الامتيازات. إنهم النوع الذي ستقضي عليه خلال هذا التحدي.
فوائد التخلص من السكر:
السكر في حد ذاته ليس أمرا سيئا، أجسامنا تحتاج إلى السكر. تكمن المشكلة في أن غالبية الناس ما يستهلكون الكثير من السكر المضاف، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية، مثل:
أمراض القلب
الخرف ومرض الزهايمر
سرطان القولون والبنكرياس
السكري
ضغط دم مرتفع
عالي الدهون
أمراض الكبد والكلى
بدانة
نظرًا لأن معظم الناس يتناولون الكثير من السكر المضاف، فإن تقليل تناوله يمكن أن يفيدك. عن طريق تقليل السكر في نظامك الغذائي، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأي مشاكل صحية.
تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل في أسنانك (مثل تسوس الأسنان)، وزيادة الوزن، وشيخوخة الجلد. إذا قمت بتخفيض السكر المضاف، يمكنك تحسين صحة أسنانك وبشرتك ووزنك.
كيفية القضاء على السكر من النظام الغذائي الخاص بك
يوصي المختصون بالحد من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية .
يبلغ متوسط استهلاك السكر للأشخاص في الولايات المتحدة حوالي 17 ملعقة صغيرة، أي أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها للنساء وضعف الكمية للرجال.
يعد تقليل المشروبات السكرية خطوة رائعة لإزالة السكر من نظامك الغذائي.
المصدر الرئيسي للسكر المضاف يأتي من المشروبات السكرية.
ويشمل ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة ومشروبات الطاقة والقهوة أو الشاي.
اتبع الدليل الأسبوعي التالي لتقليل السكر ببطء في نظامك الغذائي والتخلص منه في النهاية.
●الأسبوع الأول:
،،لما زاد تناول السكر، زادت رغبتك في تناوله، كما يقول مارك جولد، دكتور في الطب، أستاذ في كلية الطب بجامعة فلوريدا في غينزفيل، فلوريدا. قم بالبحث وتجنب المسببات الشائعة.
تعلم لغة السكر: أطلق المنبه عندما تكتشف القصب والشراب والرحيق والكلمات التي تنتهي بـ “-ose” والصبار وعصير الفاكهة المركز في قوائم المكونات.
تطهير مخزن المؤن: التخلص من الأطعمة والمشروبات المعبأة بالسكر. يمكنك التحقق من الملصق الغذائي لمعرفة مقدار السكر المضاف في كل منتج – 5% من القيمة اليومية (DV)، أو أقل، تعني أن المنتج منخفض في السكر المضاف بينما 20% من القيمة اليومية، أو أكثر، مرتفعة في السكر المضاف.
قم بلصق المُحليات الخاصة بك: ضع ملصقًا على أشياء مثل العسل والسكر البني لتكون علامة تحذير عند فتح الخزانة.
لديك خطة احتياطية: قم بتخزين وجبة خفيفة طارئة (مثل الموز أو قطعة من النوع المنخفض السكر) في حقيبتك، كما نصح ديفيد كاتز، دكتورا في الطب ، مدير مركز أبحاث الوقاية ييل-جريفين في ديربي، كونيتيكت.
● الأسبوع الثاني:
ابدأ بالخفض: أعد تدريب ذوقك عن طريق إجراء تغييرات تدريجية. قال الدكتور كاتز: “يمكنك تقليل ذوقك للحلاوة خلال أسبوعين”.
قم بالقياس بعناية: اغرف المُحلي الذي تعتقد أنك بحاجة إليه، ثم أعد نصفه مرة أخرى. قالت سالي كوزيمتشاك، مؤسسة شركة Real Mom Nutrition : “نصف ملعقة صغيرة تقطع شوطا طويلا” .
امزجها: قم بدمج الأطعمة الخالية من السكر مع الأطعمة الحلوة (فكر في نصف كوب من حليب اللوز العادي غير المحلى مع نصف كوب من الفانيليا).
اشرب الماء فقط: لمدة أسبوع كامل، اشرب الماء بدلاً من الصودا (بما في ذلك صودا الدايت) وعصائر الفاكهة.
●الأسبوع الثالث
خطط على المدى الطويل: لقد رفعت معدل الذكاء الخاص بالسكر لديك وقمت بتحييد رغبتك في تناول الحلويات. قال الدكتور كاتز: «بعد حوالي ثلاثة أشهر، سيصبح هذا التغيير في النظام الغذائي هو المألوف الجديد».
تناول الحلوى: يمكن أن يسبب تناول الديك الرومي البارد الصداع والرغبة الشديدة لدى البعض، لذا تناول وجبة جيدة إذا كنت ترغب في ذلك.
زيادة الدهون الصحية: أضف دهونًا “جيدة” – الأفوكادو وزيت الزيتون – إلى كل وجبة، كما حث مارك هايمان، دكتورفي الطب ، مدير مركز الطب الوظيفي في كليفلاند كلينيك: “الدهون الصحية تغلق المستقبلات في دماغك التي تحفز الرغبة الشديدة في تناول الحلاوة. “
التزم بجدول زمني: اهدف إلى تناول وجباتك والوجبات الخفيفة في نفس الوقت كل يوم. قالت ماريا رودريغيز، مديرة برنامج تحالف مرض السكري في نظام ماونت سيناي الصحي في نيويورك: “إن وجود روتين يمنعك من الانزعاج من الجوع والاستسلام لشيء يأتي في غلاف”.
يمكن أن يؤدي التخلص من السكر أو تقليله من نظامك الغذائي إلى تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة مثل أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك. لكن خفض السكر ليس دائمًا أسهل ما يمكنك فعله.
يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة، مثل مراقبة الملصقات الغذائية والقياس بعناية والاستغناء عن المشروبات السكرية يمكنك أن تأخذ وقتك في تقليل السكر المضاف، فالفوائد تستحق كل هذا الوقت.