نضام غذائي صحي خالى من الدهنيات
تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين أمرًا ضرورياً للصحة ويمكن أن يدعم نمو العضلات ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم.
فيما يلي 11 نوعًا من أفضل أنواع البروتين الخالي من الدهون التي يمكنك تناولها،
1. صدر الدجاج
صدر الدجاج منزوع الجلد جيد ومنخفض نسبيا في السعرات الحرارية.
فيما يلي تفاصيل التغذية لصدور الدجاج منزوعة الجلد:
السعرات الحرارية: 128
البروتين: 25.9 جرام
الدهون: 2.69
لصدور الدجاج فيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامينات ب النياسين (ب3) والبيريدوكسين (ب6)، بالإضافة إلى معادن الزنك والسيلينيوم.
صدر الدجاج هو مصدر بروتين متعدد الاستخدامات يضيف قيمة غذائية إلى أطباق مثل المعكرونة والأرز والحساء.
2. مساحيق البروتين
مساحيق البروتين، مثل بروتين مصل اللبن وببتيدات الكولاجين ، خيارًا ممتازًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. معظم مساحيق البروتين منخفضة في الدهون، لذا فهي خيار ذكي لأولئك الذين يرغبون في إعطاء الأولوية لمصادر البروتين الأصغر حجمًا.
فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 28 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول.
السعرات الحرارية: 110
البروتين: 25 جم
الدهون: 0.5 جرام
يساعد استخدام مساحيق البروتين في العصائر وإضافتها إلى أطباق مثل دقيق الشوفان في جعلها أكثر إشباعًا، مما قد يساعدك على تناول سعرات حرارية.
3. الفول والعدس
الفول والعدس مصدرا ممتازا للبروتين النباتي كما أنه منخفض الدهون بشكل طبيعي.
يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ ما يلي:
السعرات الحرارية: 230
البروتين: 17.9 جرام
الدهون: 0.75 جرام
على عكس البروتينات الحيوانية، مثل الدجاج ولحم البقر، فإن الفاصوليا والعدس غنية بالألياف، وهي مادة مغذية مهمة لصحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء وتدعم مستويات الكوليسترول وضغط الدم الصحية.
مثل البروتين، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، لذا فإن اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف يمكن أن يكون فعالًا بشكل خاص لدعم فقدان الوزن الصحي وتحسين تكوين الجسم.
4. الجبن القريش
الجبن هو منتج ألبان غني بالبروتين وله بنسب دهون متنوعة. ومنتجات الجبن قليلة الدسم ومنخفضة الدهون.
يحتوي كوب واحد من الجبن القريش بنسبة 1% على.
السعرات الحرارية: 163
البروتين: 28 جم
الدهون: 2.3 جرام
وكونه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين، فإن الجبن قليل الدسم يوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم، وهو معدن ضروري لبناء نظام هيكلي صحي والحفاظ عليه ودعم وظيفة الجهاز العصبي والهضمي. أنظمة القلب والأوعية الدموية. كوب واحد من الجبن القريش بنسبة 1% يغطي 11% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
5. الزبادي
الزبادي هو منتج ألبان آخر عالي البروتين ومتوفر بعدة نسب من الدهون، بما في ذلك 1% والخالي من الدسم.
توفر حصة 6 أونصات من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون ما يلي:
السعرات الحرارية: 100
البروتين: 17.5 جم
الدهون: 0.62 جرام
في حين أن جميع منتجات الزبادي تحتوي على البروتين، فإن الزبادي اليوناني غني بشكل خاص بهذه العناصر الغذائية المهمة. يوفر الزبادي اليوناني أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، حيث توفر حاوية 6 أونصات من الزبادي اليوناني 17.5 جرامًا من البروتين، مقارنة بـ 7 جرام فقط موجودة في نفس حصة الزبادي العادي.
6. الأسماك والمحاريات
تعد المأكولات البحرية، مثل الأسماك والمحار، واحدة من أكثر مصادر البروتين تركيزًا التي يمكنك تناولها. وبعض أنواع الأسماك تكون أصغر حجما وأقل في السعرات الحرارية من غيرها. تخزن الأسماك الخالية من الدهون، مثل سمك القد والسمك المفلطح، معظم الدهون في الكبد، بينما تخزن الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، الدهون في لحمها.
فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 3 أونصات من سمك القد:
السعرات الحرارية: 89.2
البروتين: 19.4 جرام
الدهون : 0.73 جرام
على الرغم من أن الأسماك الخالية من الدهون غنية بالبروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل ب12 والسيلينيوم والزنك، إلا أن الأسماك الدهنية غنية بدهون أوميجا 3 ، وهي دهون وقائية ذات خصائص قوية مضادة للالتهابات في الجسم. لضمان حصولك على أكبر قدر من العناصر الغذائية من المأكولات البحرية، من الأفضل الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأسماك والمحار، بما في ذلك الأنواع الخالية من الدهون والدسمة.
7. صدر الديك الرومي
مثل الدجاج، يعتبر صدر الديك الرومي منزوع الجلد مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون.
توفر حصة 3 أونصات من صدر الديك الرومي منزوع الجلد ما يلي:
السعرات الحرارية: 125
البروتين: 25.6 جم
الدهون: 1.77 جرام
تساعد الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالبروتين، مثل صدر الديك الرومي على دعم الشبع بالإضافة إلى مستويات السكر في الدم الصحية . ويبطئ البروتين عملية الهضم، مما يؤدي إلى إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم وتشير الدراسات إلى أن إقران الدواجن، مثل الدجاج وصدر الديك الرومي، مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الأرز أو المعكرونة، يمكن أن يكون له آثار مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
8. لحم البقر العجاف
يتم تصنيف لحم البقر حسب العجاف. يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على أقل من 10 جرامات من الدهون، و4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملليجرام من الكوليسترول لكل 100 جرام. يحتوي لحم البقر قليل الدهن على أقل من 5 جرامات من الدهون، وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملجم من الكوليسترول لكل 100 جرام.[18]
9. بياض البيض
بيض البيض غني بالدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن ومع ذلك، فإن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول، لذلك يفضل بعض الناس بياض البيض على البيض الكامل.
بياض بيضتين يوفر:
السعرات الحرارية: 34.4
البروتين : 7 جم
الدهون: 0 جرام
على الرغم من أن بياض البيض منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولا يحتوي على أي دهون، فمن المهم ملاحظة أن صفار البيض يوفر معظم القيمة الغذائية للبيض، بما في ذلك العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والزنك والحديد والسيلينيوم والكولين.
10. لحم الغزال
على الرغم من أنه لا يتمتع بشعبية كبيرة مثل لحم البقر، إلا أن لحم الغزال يُعرف بأنه أحد لحوم الطرائد الخالية من الدهون التي يمكنك تناولها.
في الختام، اتباع نظام غذائي صحي خالٍ من الدهنيات خطوة مهمة نحو تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة، بالتركيز على تناول الأطعمة الطبيعية والخضروات والفواكه، يمكن تحقيق التوازن الغذائي المطلوب.