أهمية الماء لجسم الإنسان.. ما هي كمية الماء المطلوبة للجسم ؟

ويستخدم بعض خبراء الصحة التوصية العامة بشرب 11.5 كوبًا من السوائل يوميًا للنساء و15.5 كوبًا من السوائل يوميًا للرجال، نظرًا لأن الطعام يوفر لك عادةً حوالي 20% من احتياجاتك اليومية من الماء، فإن حوالي 80% من سوائل اليوم يجب أن تأتي من المشروبات، مثل الماء العادي، وهذا يعني أنه في كل يوم، ستحتاج النساء إلى شرب حوالي تسعة أكواب من السوائل وسيحتاج الرجال إلى شرب حوالي 13 كوبًا من السوائل.[3]

يمكن أن تختلف كمية السوائل التي تحتاج إلى شربها يوميًا من شخص لآخر، ومن يوم لآخر وذلك لأن كمية السوائل التي تفقدها من خلال العرق والتبول والبراز والتنفس يمكن أن تتغير. يمكن لعوامل مثل مستوى النشاط والطقس والحالة الصحية أن تؤثر جميعها على كمية السوائل التي تفقدها وتحتاجها.[4]

المجموعة التي من المحتمل ألا تحتاج إلى إعطائها أي ماء هي الرضع الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر، إذا كانوا يحصلون على الكمية الموصى بها من الحليب البشري أو حليب الأطفال الصناعي، فمن المحتمل أن يكون هذا وحده ما يكفي من السوائل، عندما تبدئين بإعطاء طفلك الطعام، يمكنك البدء بإعطائه كميات صغيرة من الماء، تصل إلى أربع إلى ثماني أوقيات في اليوم. يمكنك زيادة كمية الماء التي يتناولها طفلك بعد أن يبلغ عامه الأول.[5]

فوائد مياه الشرب

يعتمد جسمك على الماء للقيام بوظائفه. الماء يساعد في:[2]

• تنظيم درجة حرارة الجسم
• تشحيم وتبطين المفاصل
• حماية الأنسجة
• إزالة الفضلات من خلال التبول والعرق وحركات الأمعاء

إلى جانب الحاجة إليها لأداء الوظائف اليومية، هناك عدد من الفوائد الأخرى لمياه الشرب.[6]

قد يعزز الشيخوخة الصحية

يبدو أن البالغين الذين يشربون الكثير من السوائل مثل الماء لديهم نتائج صحية أفضل بكثير من أولئك الذين لا يشربون ما يكفي من السوائل. توصل الباحثون إلى هذا الاستنتاج بعد جمع البيانات الصحية من أكثر من 11000 شخص بالغ على مدى 30 عامًا، نظر الباحثون إلى مستويات الصوديوم في الدم لدى الأشخاص، والتي يمكن أن تشير إلى كمية الماء التي يشربها الشخص، وكلما ارتفعت المستويات، قل استهلاك الأشخاص للسوائل.[7]

كان الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الصوديوم في الدم – أي أولئك الذين لم يحصلوا على كمية كافية من الماء – يعانون من الشيخوخة البيولوجية المتقدمة وحالات مزمنة أكثر مثل أمراض القلب والرئة، لقد ماتوا أيضًا أصغر سناً.[7]

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لترسيخ العلاقة بين سوء الترطيب وتسارع الشيخوخة.[6]

قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

يمكن أن يساعد اختيار الماء أو المشروبات غير المحلاة الأخرى بدلاً من المشروبات السكرية في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني،[8]إن تقليل المخاطر ليس واضحًا تمامًا إذا كان الماء هو مشروبك المفضل بالفعل وبدلاً من ذلك، يحدث تقليل المخاطر عند استبدال المشروبات المحلاة بالسكر أو مشروبات الفاكهة بالماء.[9]

يساعد على إدارة الوزن

إن البقاء ضمن نطاق الوزن المثالي الذي يحدده لك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يساعد في إدارة أو منع حالات معينة. يمكن أن تساعدك مياه الشرب على الوصول إلى هذا النطاق من الوزن أو البقاء فيه أولاً، الماء خالٍ من السعرات الحرارية، ثانيا مياه الشرب تدعم فقدان الدهون من خلال زيادة حرق الدهون. على العكس من ذلك، تم ربط نقص الماء المستمر بزيادة وزن الجسم.[10]

وأظهرت الأبحاث أيضًا أن الأطفال الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية هم أقل عرضة لزيادة الوزن.[11]

يمنع الإمساك

عندما تكون مصابًا بالإمساك، قد تكون حركة الأمعاء صعبة أو مؤلمة . قد تحدث حركات الأمعاء أيضًا أقل من ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن يكون البراز صلبًا أو جافًا أو متكتلًا،[12] في بعض الأحيان يمكن أن تسبب الظروف أو الأدوية الإمساك. في كثير من الأحيان النظام الغذائي الخاص بك يسبب الإمساك .[13]

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للإمساك هو قلة تناول الماء أو السوائل. عندما لا تحصل على كمية كافية من الماء، يتحرك البراز عبر الجهاز الهضمي بشكل أبطأ. بمجرد البدء في تناول المزيد من الماء أو السوائل الأخرى، فمن المرجح أن يتحسن الإمساك لديك،[13]يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد في منع الإمساك في المقام الأول.

يعزز الذاكرة والإدراك

يشكل الماء 75% من كتلة دماغك. إن عدم تعويض الماء الذي تفقده بشكل كافٍ يمكن أن يكون له تأثيرات معرفية،[14]يمكن أن يؤدي فقدان 2% فقط من إمدادات الماء في جسمك إلى فقدان الذاكرة على المدى القصير والتداخل مع أي شيء يتطلب تتبعًا نفسيًا وجسديًا.[15]

تظهر الأبحاث أيضًا أن الأطفال الذين يحافظون على رطوبة الجسم طوال اليوم الدراسي لديهم زيادة في قدرتهم على التركيز.[11]

يعزز ترطيب البشرة

إذا كانت بشرتك جافة أو خشنة، فقد ترغب في التفكير في شرب المزيد من الماء. هناك بعض الأدلة على أن البقاء رطبًا لا يقلل الجفاف فحسب، بل يمنع أيضًا الشيخوخة المبكرة. وبالمثل، فإن الحفاظ على رطوبة بشرتك قد يخلق الحاجز الذي تحتاجه بشرتك لمنع الجفاف والخشونة.[16]

يحسن قدرات التمارين الرياضية

عند ممارسة التمارين الرياضية، فإن أهم شيء يمكنك القيام به لتحسين أدائك هو التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وتجديد السوائل المفقودة بعد ذلك.[17] في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعدك على ممارسة التمارين لفترة أطول وبكثافة أعلى، وفي الوقت نفسه، يمكن أن يؤثر الجفاف على أدائك، حتى عندما تكون خسارتك 2% فقط من مخزون الماء في جسمك.[15]

قد يساعد في منع فشل القلب

شرب كمية كافية من الماء كل يوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الحادة. وجد الباحثون في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2022 أن الحفاظ على رطوبة الجسم طوال حياتك قد يبطئ من تراجع وظيفة القلب. البقاء رطبًا قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بقصور القلب.[6]

متى يجب عليك شرب المزيد من الماء؟

هناك أوقات قد تحتاج فيها إلى زيادة كمية الماء المعتادة. فيما يلي بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على كمية المياه التي تحتاج إلى شربها من أجل البقاء رطبًا على النحو الأمثل:

• • المرض: عندما تكون مريضًا، يعد الحفاظ على رطوبة الجسم جزءًا مهمًا من عملية التعافي. يمكن أن تفقد سوائل أكثر من المعتاد إذا كنت تتعرق بسبب الحمى، أو تعاني من سيلان الأنف ، أو تعاني من القيء أو الإسهال . شرب الماء يمنعك من الإصابة بالجفاف.[2]
  • الطقس الحار: سواء كنت تعمل في الجو الحار أو تقضي يومك ببساطة في الشمس، فإن درجات الحرارة المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى الجفاف وأمراض الحرارة إذا لم تشرب كمية كافية من الماء. إذا كنت تعمل بالخارج، فاشرب قبل أن تشعر بالعطش. اشرب 8 أونصات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة.[18]

• • الارتفاعات العالية: سواء كنت تتنزه بانتظام على ارتفاعات عالية أو كنت تعيش على ارتفاع أعلى، فسوف تميل إلى فقدان المزيد من السوائل بسبب التنفس. كلما زاد ارتفاعك، زاد احتمال فقدان السوائل،[19]تأكد من أنك مستعد لفقدان الماء، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك على ارتفاع أعلى.
  • ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر: إذا كنت رياضيًا أو تمارس التمارين الرياضية بشكل متكرر، فأنت بحاجة إلى كمية أكبر من الماء مقارنة بشخص أقل نشاطًا. بالطبع، ستختلف احتياجاتك الدقيقة اعتمادًا على نوع التمرين الذي تمارسه، لكن المفتاح هو شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.[2]

• الرضاعة الطبيعية: إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية أو تضخين حليب الثدي، فستحتاجين إلى كمية أكبر من الماء أكثر من المعتاد – ما يصل إلى 16 كوبًا من الماء يوميًا – والتي يمكن أن تأتي من الأطعمة والمشروبات. إحدى الطرق لضمان حصولك على كمية كافية من الماء هي شرب كوب كامل في كل مرة تقوم فيها بالرضاعة أو الضخ.[20]
• الحمل: عندما تكونين حاملاً، قد تحتاجين إلى شرب ما يصل إلى 96 أونصة من الماء يوميًا. لن يساعد هذا الماء الإضافي في عملية الهضم فحسب، بل سيساعد أيضًا في تكوين السائل الأمنيوسي حول طفلك.[21]

علامات أنك لا تشرب كمية كافية من الماء

عندما لا تشرب كمية كافية من الماء أو تفقد كمية أكبر من الماء مما تتناوله، يمكن أن تصاب بالجفاف. في الحالات الشديدة، يمكن أن يصبح الجفاف مهددًا للحياة ويسبب مضاعفات مثل زيادة معدل ضربات القلب (عدم انتظام دقات القلب) أو انخفاض ضغط الدم،[22]حتى حالات الجفاف الخفيفة يمكن أن تسبب أعراضًا غير مريحة. فيما يلي بعض العلامات التي تشير إلى أنك أو طفلك قد لا تشربان كمية كافية من الماء .

أعراض الجفاف عند البالغين

عند البالغين، يمكن أن تشمل أعراض الجفاف ما يلي:[23]

• الشعور بالعطش الشديد
• وجود جفاف في الفم
• التبول والتعرق بشكل أقل من المعتاد
• وجود بول داكن اللون
• المعاناة من جفاف الجلد
• مرهق
• الشعور بالدوار

أعراض الجفاف عند الأطفال

إذا كان الرضيع أو الطفل الصغير يعاني من الجفاف، فمن المهم زيارة الطبيب، خاصة إذا كانت أعراضه تشمل:[23]

• وجود جفاف في الفم واللسان
• البكاء بدون دموع
• عدم تبليل الحفاضات لمدة ثلاث ساعات أو أكثر
• الإصابة بحمى شديدة
• الشعور بالنعاس أو النعاس بشكل غير عادي
• التعرض للتهيج
• وجود عيون تبدو غارقة

هل يمكنك شرب الكثير من الماء؟

في حين أن البقاء رطبًا أمر مهم، فمن الممكن شرب الكثير من الماء . عادة، إذا كنت تعاني من الإفراط في شرب الماء، يمكن للكلى التعامل معه. لكن في بعض الأحيان، إذا كنت تشرب الكثير من الماء – خاصة إذا كنت تعاني من حالة تؤثر على قدرتك على تصفية الماء أو تجعل جسمك يحتفظ بالمياه – فقد يؤدي الجفاف الزائد إلى عواقب خطيرة.[24]

الرياضيون، أولئك الذين يشربون كمية زائدة من الماء كجزء من المنافسة، وأولئك الذين يشعرون بالعطش المستمر على الرغم من عدم وجود حالة بدنية تسبب العطش ( العطاش النفسي ) هم أكثر عرضة للإفراط في شرب السوائل.[25] العطاش النفسي هو الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة، بما في ذلك الفصام ، والاضطراب ثنائي القطب ، وإدمان الكحول المزمن، والتوحد، والخرف.[26]

يمكن أن يؤدي تناول الماء الزائد إلى زيادة كمية الماء وعدم وجود كمية كافية من الصوديوم في الجسم. تُعرف مستويات الصوديوم المنخفضة في الدم بنقص صوديوم الدم، والتي يمكن أن تكون خطيرة. في حين أنه من الممكن عدم ظهور أي أعراض أو ظهور أعراض خفيفة مثل الخمول، إلا أن الجفاف الشديد قد يسبب الارتباك أو النوبات.[24]

من النادر الوصول إلى النقطة التي تواجه فيها آثارًا سلبية من شرب الماء. على سبيل المثال، يحتاج الشاب البالغ الذي يتمتع بوظائف الكلى الطبيعية إلى شرب 6 جالونات من الماء بانتظام يوميًا لتجاوز قدرة الجسم على التخلص من الماء.[24]

خاتمة

شرب الماء كل يوم ضروري لصحتك العامة. لهذا السبب، من المهم الحصول على كمية مناسبة من السوائل، والتي يمكن أن تأتي من مزيج من الماء والمشروبات الأخرى والطعام، وهذا يعني أنك قد تحتاج إلى ما يقرب من تسعة أكواب من الماء يوميًا بالنسبة للإناث، و13 كوبًا بالنسبة للذكور، بالطبع ستختلف الكمية المحددة من الماء التي تحتاجها اعتمادًا على عوامل مثل مدى نشاطك، والمكان الذي تعيش فيه، والظروف الطبية التي تعاني منها.