الوجبات السريعة وأضرارها الخطيرة على صحة الإنسان

الوجبات السريعة وأضرارها الخطيرة على صحة الإنسان

الوجبات السريعة هو مصطلح يستخدم عادة لوصف الأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة، مثل الوجبات السريعة والصودا والحلوى والبسكويت والأطعمة الخفيفة المالحة. تشكل هذه الأطعمة جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي لمعظم الناس.

في الواقع، تشير بعض نتائج الدراسات إلى أن الوجبات السريعة تمثل ما يقرب من 50٪ من متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها المواطن الأمريكي.[1]

على الرغم من أنه لا حرج في الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك من وقت لآخر – مثل المخبوزات والآيس كريم ورقائق البطاطس – إلا أن الوجبات السريعة لا ينبغي أن تكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي، لأن تناولها كثيرًا يمكن أن يضر بصحتك الجسدية والعقلية.[2]

على سبيل المثال، ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الوجبات السريعة بحالات مثل السمنة والكبد الدهني وارتفاع نسبة السكر في الدم والاكتئاب وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.[3،4]

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي حاليًا على نسبة عالية من الوجبات السريعة وتحاول التخلص من عادة تناول الوجبات السريعة إلى الأبد، فهناك العديد من الطرق الفعالة التي يمكنك تجربتها. 

فيما يلي 9 نصائح مبنية على الأدلة يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل من الوجبات السريعة. 

1. طهي المزيد من الوجبات في المنزل

يعد بذل الجهد لطهي المزيد من الوجبات في المنزل أحد أفضل الطرق لتقليل تناول الوجبات السريعة. في كثير من الأحيان، يختار الأشخاص الأطعمة المريحة، مثل مشروبات القهوة المحلاة، والكعك، والوجبات السريعة، أثناء تنقلهم وليس لديهم خيارات أخرى للوجبات أو الوجبات الخفيفة.

يمكن أن يساعد طهي المزيد من الطعام في المنزل، بما في ذلك إعداد الوجبات، في تقليل اعتمادك على الأطعمة الجاهزة وضمان حصولك دائمًا على وجبة صحية أو وجبة خفيفة في متناول اليد.

وجدت دراسات متعددة أن الأشخاص الذين يطبخون أكثر يتمتعون بنظام غذائي أفضل جودة، بما في ذلك تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات وتقليل استهلاك الوجبات السريعة، فضلاً عن انخفاض معدلات السمنة مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الطعام خارج المنزل بشكل متكرر. بالإضافة إلى ذلك، فإنهم يميلون إلى إنفاق أموال أقل على الطعام.[5]

إذا لم تكن معتادًا على طهي وجبات الطعام في المنزل، فابدأ ببطء من خلال إعداد وجبة أو وجبتين في الأسبوع في المنزل ثم قم بزيادة إعداد الوجبات في المنزل من هناك. 

2. تناول المزيد من البروتين

البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر إشباعًا وله تأثير قوي على تناولك للطعام واختياراتك الغذائية. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين هو وسيلة فعالة لتقليل تناول الوجبات الخفيفة ومنع الإفراط في تناول الطعام، مما قد يساعدك على تقليل تناول الوجبات السريعة.[6]

تشير بعض الأبحاث إلى أن تقليل الكربوهيدرات واستبدال الكربوهيدرات بمصادر الدهون والبروتين يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وكذلك تناول السعرات الحرارية بشكل عام. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 شملت 19 شخصًا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات يتكون من 14% كربوهيدرات و58% دهون و28% بروتين لمدة أربعة أسابيع يقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، بما في ذلك الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والوجبات السريعة.[7]

ووجد الباحثون أيضًا أن اتباع هذا النظام الغذائي ساعد في تحسين ضبط النفس الغذائي مع تقليل الجوع وعدم التثبيط، وهو ما يشير إلى فقدان السيطرة عند تناول الطعام والميل إلى الإفراط في تناول الطعام في وجود أطعمة مستساغة للغاية، مثل الوجبات السريعة.

3. زود جسمك بالوقود بانتظام

قد يبدو حرمان جسمك من السعرات الحرارية أو الإفراط في تقييد تناول الطعام طريقة فعالة لتعزيز فقدان الوزن أو منع تناول الوجبات السريعة، ولكن يمكن أن يكون له في الواقع تأثير معاكس. 

على الرغم من أن العلاقة بين تأثير تقييد السعرات الحرارية على الرغبة الشديدة وتناول السعرات الحرارية معقدة، إلا أن بعض الأبحاث تظهر أن تخطي الوجبات وحرمان الجسم من بعض الأطعمة يمكن أن يزيد الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.

على سبيل المثال، وجدت مراجعة أجريت عام 2020 أن التدخلات التي تضمنت التجنب التام لبعض الأطعمة زادت الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المحظورة. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تخطي وجبات الطعام، مثل وجبة الإفطار ، قد يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الليل [9،8].

على الرغم من أن كل شخص لديه احتياجات مختلفة من السعرات الحرارية وتوقيت الوجبات، إلا أن اتباع خطة وجبات تتكون من وجبات منتظمة وغنية بالعناصر الغذائية وغنية بالبروتين يمكن أن يساعدك بشكل عام في الحفاظ على تناول سعرات حرارية صحية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

4. تناول المزيد من الأطعمة المشبعة

إذا كنت تعاني من نظامك الغذائي واختياراتك الغذائية، فإن تعلم المزيد حول كيفية تأثير بعض الأطعمة على جسمك ومستويات الجوع قد يساعدك على تطوير خطة أكل أكثر صحة وتقليل تناولك للوجبات السريعة. 

تحتوي معظم الأطعمة السريعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية المُشبعة، مثل الألياف والبروتين والدهون الصحية. البروتين والألياف مهمان بشكل خاص للشبع، حيث يساعدان جسمك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.[6،10]

بدلًا من تناول الأطعمة السريعة، مثل الدونات ومشروب القهوة السكرية في طريقك إلى العمل، خذ لحظة للتفكير في ما يحتاجه جسمك وكيف ستؤثر هذه الوجبة على نسبة السكر في الدم ومستويات الجوع والمزاج. سيساعدك اختيار وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف، مثل قطع البيض مع طبق جانبي من الفاكهة مع القهوة غير المحلاة، على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، مما قد يساعد في منع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة في وقت لاحق من اليوم. 

5. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم ضروري للصحة، وحرمان جسمك من النوم الجيد يمكن أن يؤثر سلبًا على اختياراتك الغذائية ويزيد من رغبتك في تناول الوجبات السريعة.

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم وأنماط النوم المضطربة يمكن أن تزيد من إجمالي السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون، مثل الوجبات السريعة.[11]

لسوء الحظ، ليلة واحدة فقط من قلة النوم يمكن أن تؤثر على اختياراتك الغذائية في اليوم التالي. وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت 24 امرأة أنه عندما تم تقليل الوقت الذي يقضينه في السرير بنسبة 33%، وهو ما يترجم إلى تقليل النوم لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات، أبلغت النساء عن زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام مقارنة بالنوم الطبيعي ليلاً. وارتبط انخفاض النوم أيضًا بزيادة الرغبة في تناول الشوكولاتة وأحجام أكبر.[12]

من أجل تعزيز وحماية الصحة العامة، توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.[13]

6. إدارة الإجهاد الخاص بك

يمكن أن يؤثر التوتر بشكل كبير على صحتك الجسدية والعقلية ويمكن أن يؤثر أيضًا على اختياراتك الغذائية. في حين أنه من المستحيل تجنب جميع أشكال التوتر، فإن تطوير ممارسات صحية لإدارة التوتر يمكن أن يساعدك على تقليل تناول الوجبات السريعة.

ثبت أن التوتر المزمن يؤثر على الهرمونات التي تنظم سلوكيات الأكل واختيارات الطعام، مثل الكورتيزول .[14]

ومن المثير للاهتمام، أنه أثناء الإجهاد الحاد أو قصير المدى، عادة ما يتم قمع شهيتك.

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن التوتر المزمن يعزز بشكل عام زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المستساغة للغاية، مثل الوجبات السريعة.[15]

وجدت دراسة أجريت عام 2021 والتي شملت بيانات عن 1270 شخصًا بالغًا، أن المشاركين الذين لديهم مستويات أعلى من التوتر المتصور أبلغوا عن معدلات أعلى لاستهلاك الأطعمة فائقة المعالجة.

وأظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات عالية من التوتر كانوا أكثر عرضة بمقدار الضعف تقريبًا لتناول كميات أكبر من الأطعمة فائقة المعالجة مقارنة بأولئك الذين يعانون من مستويات منخفضة من التوتر [16].

إن التأمل والتمارين الرياضية والعلاج وقضاء المزيد من الوقت في الخارج ليست سوى أمثلة قليلة على الطرق القائمة على الأدلة لتقليل التوتر. 

7. فكر في تجديد مخزن المؤن الخاص بك

إذا كان مطبخك مليئًا بالوجبات السريعة، فقد ترغب في التفكير في استبدال المنتجات فائقة المعالجة بخيارات مغذية أكثر. يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بالوجبات السريعة اللذيذة وسهلة الإفراط في تناولها في مطبخك إلى الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة وتناول السعرات الحرارية، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة بعدة طرق.

تظهر الأبحاث أنه حتى النظر إلى الأطعمة المغرية يمكن أن يحفز منطقة في الدماغ تسمى الجسم المخطط، والتي تنظم الشهية والمكافأة من تناول الطعام. وهذا يعني أن وجود أطعمة لذيذة للغاية على مرمى البصر، مثل الحلوى ورقائق البطاطس والبسكويت، قد يؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول الطعام، حتى عندما لا تكون جائعًا بالضرورة.17

على الرغم من أنه لا يوجد شيء خاطئ في الاستمتاع أحيانًا بالحلويات أو المالحة، إذا كنت ترغب في تقليل تناولك للوجبات السريعة، فمن الأفضل تجنب شراء الوجبات السريعة وبدلاً من ذلك ملء مطبخك بالمنتجات الغنية بالعناصر الغذائية. على سبيل المثال، بدلاً من الاحتفاظ بالحلوى على المنضدة الخاصة بك، حاول تخزين الفاكهة الطازجة كخيار وجبة خفيفة حلوة بشكل طبيعي.

8. لا تبدأ الأنظمة الغذائية المقيدة

إن اتباع أنظمة غذائية مقيدة دون داعٍ ليس جيدًا للصحة العامة ويمكن أن يؤثر سلبًا على علاقتك بالطعام. يمكن أن يؤدي اتباع أنظمة غذائية شديدة التقييد إلى دورة ضارة من فقدان الوزن واستعادته، والمعروفة باسم نظام اليويو الغذائي. لا يرتبط نظام اليويو الغذائي بزيادة الوزن بمرور الوقت فحسب، بل يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالحالات الصحية مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.[18]

علاوة على ذلك، فإن معظم الحميات الغذائية شديدة التقييد وتتضمن قواعد صارمة مثل التجنب الكامل للسكر المضاف أو تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير .

يمكن أن يؤدي التجنب الصارم لأطعمة معينة وتحديد أطعمة معينة على أنها “محظورة” إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول تلك الأطعمة، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وعلاقة غير صحية بشكل عام مع الطعام.[8]

بغض النظر عما إذا كنت تحاول فقدان الوزن الزائد في الجسم أو تحاول ببساطة تنظيف نظامك الغذائي، فليست هناك حاجة عادةً إلى اتباع نمط أكل مقيد للغاية. بدلًا من تجربة أحدث الأنظمة الغذائية، حاول الانتقال إلى نمط أكل أكثر تغذية وشمولًا ويرتبط بنتائج صحية إيجابية، مثل النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​أو النظام الغذائي الذي يركز على النباتات . لا تتضمن أنماط الأكل هذه قواعد غذائية صارمة، بل إنها تعطي الأولوية للأطعمة المعروفة بأنها تدعم الشبع وتقلل الرغبة الشديدة، مثل البقوليات الغنية بالبروتين والمأكولات البحرية والخضروات الغنية بالألياف. 

9. تسوق البقالة بانتظام 

إن وجود مطبخ مجهز جيدًا يجعل من السهل عليك إعداد المزيد من الوجبات في المنزل ويمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الوجبات السريعة. 

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتسوقون من البقالة بشكل متكرر يتمتعون بنظام غذائي أفضل جودة مقارنة بالأشخاص الذين لا يفعلون ذلك، بما في ذلك تناول كميات أقل من الأطعمة فائقة المعالجة.[19]

إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء على المسار الصحيح عند التسوق من البقالة، أو ببساطة لا تعرف ماذا تشتري، ففكر في إعداد قائمة مشتريات . لا يساعدك إعداد قائمة البقالة على تجنب المشتريات المتسرعة، مثل الوجبات السريعة فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في بناء نظام غذائي صحي بشكل عام. يجب أن تتضمن قائمة التسوق الشاملة مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، مثل الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة، والمكسرات والبذور، والفاصوليا المعلبة والمجففة، وخيارات البروتين، مثل الدواجن أو الأسماك أو التوفو.[20]

يمكن أن يحفزك وجود مشتريات بقالة صحية على إعداد وجبات صحية ووجبات خفيفة للأسبوع المقبل، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل من الوجبات السريعة. 

_________________________

المراجع

1. دانفورد إي كيه، بوبكين بي، إن جي إس دبليو. تناول الوجبات السريعة بين البالغين في الولايات المتحدة . ي نوتر. 2021;152(2):492-500. دوى: 10.1093/جن/nxab205. 
2. Dinu M، Martini D. الأطعمة فائقة المعالجة وجودة النظام الغذائي وصحة الإنسان . العناصر الغذائية. 2023;15(13):2890. دوى: 10.3390/nu15132890. 
3. Zhang T، Song SS، Liu M، Park S. رابطة تناول الأطعمة المقلية مع خطر الإصابة بسرطان المعدة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي لدراسات الحالات والشواهد . العناصر الغذائية. 2023;15(13):2982. دوى: 10.3390/nu15132982. 
4. يانغ ب، جلين AJ، ليو كيو، وآخرون. السكر المضاف والمشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات المحلاة صناعيًا وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: نتائج مبادرة صحة المرأة والتحليل التلوي الشبكي للدراسات المستقبلية . العناصر الغذائية. 2022;14(20):4226. دوى: 10.3390/nu14204226. 
5. Klein L، Parks K. إعداد الوجبات المنزلية: تدخل طبي قوي . أنا J لايف ستايل ميد. 2020;14(3):282-285. دوى: 10.1177/1559827620907344. 
6. Moon J، Koh G. الأدلة السريرية وآليات فقدان الوزن الناتج عن اتباع نظام غذائي عالي البروتين . مجلة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي. 2020;29(3):166. دوى: 10.7570/jomes20028. 
7. أنجواه كوب، سيد عبد مم، هو كيو، وآخرون. التغيرات في الرغبة الشديدة في الطعام وسلوك الأكل بعد تجربة التدخل في تقييد الكربوهيدرات الغذائية . العناصر الغذائية. 2019;12(1):52. دوى: 10.3390/nu12010052. 
8. Meule A. سيكولوجية الرغبة الشديدة في الطعام: دور الحرمان من الطعام . مندوب العملة. 2020;9(3):251-257. دوى: 10.1007/s13668-020-00326-0. 
9. López-Gil JF، Sánchez-Miguel PA، Tapia-Serrano MÁ، García-Hermoso A. تخطي وجبة الإفطار والوزن الزائد بين الشباب: الدور الوسيط للنشاط البدني المعتدل إلى القوي . يورو J بيدياتر. 2022;181(8):3195-3204. دوى: 10.1007/s00431-022-04503-x. 
10. أكبر أ، شريناث أب. نظام غذائي عالي الألياف . في: ستات بيرلز. ستاتبيرلز للنشر؛ 2023.
11. Papatriantafyllou E، Efthymiou D، Zoumbaneas E، Popescu CA، Vassilopoulou E. الحرمان من النوم: التأثيرات على فقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن . العناصر الغذائية. 2022;14(8):1549. دوى: 10.3390/nu14081549. 
12. يانغ CL، شنيب J، تاكر RM. زيادة الجوع، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، والمكافأة الغذائية، واختيار حجم الحصة بعد تقليل النوم لدى النساء اللاتي لا يعانين من السمنة . العناصر الغذائية. 2019;11(3):663. دوى: 10.3390/nu11030663. 
13. مؤسسة النوم الوطنية. ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا؟
14. Chao A، Grilo CM، White MA، Sinha R. الرغبة الشديدة في الغذاء تتوسط العلاقة بين الإجهاد المزمن ومؤشر كتلة الجسم . ي الصحة النفسية. 2015;20(6):721-729. دوى: 10.1177/1359105315573448. 
15. Chao AM، Jastreboff AM، White MA، Grilo CM، Sinha R. Stress، cortisol، وغيرها من الهرمونات المرتبطة بالشهية: التنبؤ المحتمل بالتغيرات لمدة 6 أشهر في الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوزن . السمنة (الربيع الفضي). 2017;25(4):713-720. دوى: 10.1002/oby.21790. 
16. لوبيز كورتيس إم، أندرادي لوزادو جي، جالفاو أوليفيرا إم، وآخرون. الغذاء غير الصحي والضغط النفسي: العلاقة بين استهلاك الأغذية فائقة المعالجة والإجهاد المتصور لدى الشباب من الطبقة العاملة . Int J Environ Res الصحة العامة. 2021;18(8):3863. دوى: 10.3390/ijerph18083863. 
17. سيبروك LT، بورجلاند SL. القشرة الجبهية الحجاجية وتناول الطعام والسمنة . ي الطب النفسي Neurosci. 2020;45(5):304-312. دوى: 10.1503 / jpn.190163. 
18. ري إي جيه. دورة الوزن وتأثيرها على القلب والأوعية الدموية . J أوبيس ميتاب Syndr. 2017;26(4):237-242. دوى: 10.7570/jomes.2017.26.4.237. 
19. بانكس جي، فيتزجيبون إم إل، شيفر لا، وآخرون. العلاقة بين تكرار تسوق البقالة وجودة النظام الغذائي على مستوى المنزل والفردي بين أسر الأقليات العرقية أو الإثنية ذات الدخل المنخفض التي لديها أطفال في سن ما قبل المدرسة . J أكاد نوتر النظام الغذائي. 2020;120(10):1706-1714.e1. دوى: 10.1016/j.jand.2020.06.017. 
20. تي دوبويتز، كوهين دا، هوانغ سي، بيكمان را، كولينز آر إل. يرتبط استخدام قائمة البقالة باتباع نظام غذائي صحي وانخفاض مؤشر كتلة الجسم بين البالغين المعرضين لخطر كبير . J نوتر إيدوك بيهاف. 2015;47(3):259-264. دوى: 10.1016/j.jneb.2015.01.005.