تعرف على الأفوكادو وقيمته الغذائية
محتويات
ماهو الأفوكادو؟
التأثيرات الصحية
مفيد لصحة الأمعاء
يساعد على دعم صحة القلب والأوعية الدموية
كيفية اختيارها وتخزينها؟
كيفية الاستهلاك
ماهو الأفوكادو؟
يتمتع الأفوكادو بقيمة غذائية عالية ويوفر العناصر الغذائية التي غالبًا ما نفتقر إليها في نظامنا الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، فهو حليف لفقدان الوزن والشيخوخة الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية، طعمه المحايد والمعتدل يجعل من السهل تناوله أثناء الوجبات أو كوجبة خفيفة. ومع ذلك، ونظرًا لتأثيره البيئي، فإن الاتجاه هو استهلاكه باعتدال وبشكل عضوي.
شجرة الأفوكادو (Persea Americana) من عائلة Lauraceae موطنها الأصلي أمريكا الوسطى (المكسيك) وأمريكا الجنوبية . تنمو هذه الشجرة في المناطق شبه الاستوائية، ولكننا نجد أيضاً في جنوب أوروبا مناخاً ملائماً لزراعتها.
الأفوكادو عبارة عن فاكهة (وهي ليست خضار)، يستهلكها الأزتيك منذ 10000 عام، وتشتهر بصفاتها الغذائية العالية، في حوالي عام 1500 تم استيراد الأفوكادو إلى أوروبا عن طريق الملاحين الإسبان والبرتغاليين. اليوم، يأتي اسم الأفوكادو من الكلمة الإسبانية ” aguacate” ، وهي مشتقة من المصطلح الأزتيكي “ahua qualt” والذي يعني “الخصية” في إشارة إلى شكل الفاكهة. لقد أصبح الأفوكادو الذهب الأخضر للمكسيك، المنتج الرائد في العالم.
يُطلق على الأفوكادو لقب “زبدة الرجل الفقير” في أمريكا ، وقد تم رفضه أو تجنبه منذ فترة طويلة، بسبب الاعتقاد بأن محتواه العالي من الدهون يؤدي إلى زيادة الوزن. بينما في أوروبا، كان يعتبر منتجًا فاخرًا وكان مخصصًا فقط للأرستقراطية والبرجوازية.
تنتج الأنواع العديدة من أشجار الأفوكادو الفاكهة في الخريف والشتاء والربيع. وكلها مختلفة في المظهر والحجم والملمس والطعم وتختلف نسب مكوناتها. صنف هاس، الذي يمكن التعرف عليه من خلال قشرته الخضراء الداكنة المحببة التي تتحول إلى اللون البني عندما تنضج، هو الأكثر استهلاكًا في العالم. في المركز الثاني على المنصة نجد أصناف بيكون وفويرتي وأخيرا لولا.
يتكون جزء الأفوكادو الذي نستهلكه (اللب) بشكل أساسي من الماء والدهون “الجيدة” (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أو MUFA). كما أنها مليئة بالألياف والمعادن (البوتاسيوم والمغنيسيوم). الفيتامينات الأكثر تمثيلاً هي فيتامينات A وC وE وK1 وفيتامينات المجموعة B (B2 وB3 وB5 وB6 وB9). كما أنه مصدر للكولين والمركبات الكيميائية الضوئية (الكاروتينات، الفينول، فيستوستيرول). وكل هذه المركبات مفيدة للصحة، حتى مع تناول نصف ثمرة أفوكادو، وهي النسبة المتوسطة التي يستهلكها الإنسان.
التأثيرات الصحية
أنه يعزز السيطرة على الوزن، ومن المعروف أن تناول الخضار والفواكه يعزز فقدان الوزن. وعلى الرغم من مظهره، فإن هذا هو الحال أيضًا بالنسبة للأفوكادو: فكثافة الطاقة المتوسطة وكمية الماء الكبيرة وغناها بالألياف و MUFA (عندما تكون ناضجة تمامًا) تساهم في الشعور بالشبع وبالتالي الحد من زيادة الوزن. في الأشخاص الذين يستهلكونها. وبشكل أكثر تحديدًا، فإنه يعزز أيضًا تقليل محيط الخصر
مفيد لصحة الأمعاء
يوفر استهلاك الأفوكادو يوميًا أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة تلعب دورًا مفيدًا للميكروبات المعوية.
يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية
بالإضافة إلى تهدئة الجوع، تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة على زيادة مستوى الكوليسترول “الجيد” (HDL) وخفض مستوى الكوليسترول السيئ (LDL). كما يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C وE وفيتامين K1 وB6 وB9 والمواد الكيميائية النباتية مثل الكاروتينات ومضادات الأكسدة الفينولية والفيتوستيرول في دعم صحة القلب والأوعية الدموية. وقد تبين أيضًا أن آكلي الأفوكادو لديهم خطر أقل للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، أو “متلازمة البطن”.
يسهل استيعاب الكاروتينات، يتم استيعاب الكاروتينات الموجودة في السلطات أو الأطباق الأخرى بشكل أفضل بفضل الدهون “الجيدة” الموجودة في الأفوكادو. ولذلك فإننا غالباً ما نتناول الأفوكادو في السلطات، مع الأطعمة الأخرى الغنية بالكاروتينات.
يساهم في شيخوخة صحية
بفضل آثاره المضادة للأكسدة والحمض النووي
استهلاك الأفوكادو يعزز الشيخوخة الصحية بفضل تناوله للكاروتينات (الزانتوفيل، اللوتين والزياكسانثين)، وفيتامين C وبروفيتامين A التي لها خصائص مضادة للأكسدة وحماية الحمض النووي.
من خلال مكافحة هشاشة العظام الكاروتينات الرئيسية في الأفوكادو تقلل من خطر تشوهات الغضروف وبالتالي التقدم نحو هشاشة العظام.
يعمل على صحة الجلد، كما أن الكاروتينات (اللوتين والزياكسانثين) التي يوفرها استهلاك الأفوكادو تحمي الجلد من الأشعة فوق البنفسجية، وتسمح بمرونة أكبر للجلد، وتقليل التجاعيد، وتحسين التئام الجروح.
كيفية اختيارها وتخزينها؟
من الأفضل أن نفضل الأفوكادو العضوي، بما أن الأفوكادو هي ثمرة تبلغ ذروتها، فهي ليست ناضجة بعد عند حصادها. ومع ذلك، فإنه لديه القدرة على تجميع كميات من الإيثيلين (الغاز) لبدء نضجه. لذلك، الأفوكادو الذي لا يزال أخضر على الرفوف هو علامة على النضارة. للحفظ، قم بتخزينها في الهواء الطلق في نفس الحاوية، من المحتمل أن تكون ثمرة الأفوكادو التي تواجه صعوبة في النضج بشكل طبيعي هي ثمرة أفوكادو تم حصادها مبكرًا جدًا.
كيفية الاستهلاك
يجب أن تؤكل الأفوكادو ناضجة، عندما يكون اللب ذو قوام الزبدة ويحتوي على معظم الدهون “الجيدة”.
في الطبخ، يتم تناوله تقليديًا نيئًا وسهلًا. وغالبًا ما يصاحب المقبلات والأطباق الرئيسية، ولإضافته إلى طبق ساخن، ينصح بإضافته بعد الطهي، وقبل تناوله مباشرة. سنفكر فيها أيضًا في السلطة لتحل محل المايونيز والخل… وبشكل عام لدمجها في الأطباق التي تحتوي على الكاروتينات (الموجودة في الجزر والطماطم وما إلى ذلك).
سيكون أيضًا لذيذًا عند تقطيعه إلى شرائح الخبز المحمص بدلاً من الزبدة.